Бег https://panfilovironwill.ru ru Mon, 17 Aug 2026 06:52:35 +0300 СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ? https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/n6clt7gxm1-skolko-nuzhno-begat Thu, 17 Aug 2023 01:26:00 +0300 Алексей Панфилов Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы

Конечно, факторов, влияющих на составление индивидуального тренировочного плана, гораздо больше, но мы рассмотрим, на наш взгляд, самые главные. Они помогут вам рассчитать недельный беговой объем самостоятельно.

1. Ваш уровень опыта

Это, пожалуй, главный из факторов, который стоит учитывать при составлении тренировочного плана. Бегуны, которые постоянно тренировались в течение нескольких месяцев или даже лет, чаще всего, могут справиться с бОльшим объемом бега, чем новички. Если вы только в начале пути, то организму нужно время, для адаптации к нагрузкам. Чтобы предотвратить травмы, стоит начинать с небольших объемов и очень постепенно увеличивать количество километров и время тренировок.

2. Ваш текущий уровень физической подготовки

Может показаться, что это то же самое, о чем мы говорили выше, но это совершенно разные вещи. Например, вы можете быть опытным бегуном, но из-за травмы, болезни, беременности или напряженного рабочего графика были вынуждены сделать большой перерыв в тренировках. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но при этом иметь хорошую физическую подготовку благодаря систематическим тренировкам или же занятиям другими видами спорта, например, плаванию или велосипеду. Конечно, в этом случае ваша физическая подготовка будет гораздо лучше, чем у бегуна после длительного «отпуска». Поэтому этот фактор также стоит обязательно учитывать при планировании.

3. Ваши беговые цели

Недельный беговой объем во многом будет зависеть от того, к гонке какой именно вы готовитесь - на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Ставите ли вы для себя какой-то определенный результат или для вас важно в принципе дойти до финиша? А может, вы бегаете для того, чтобы сбросить вес или снять стресс? Возможно, вам просто нравится бегать с друзьями единомышленниками. Для всех этих вариантов тренировочный план будет различным. Чем амбициознее ваша цель и продолжительнее дистанция, тем больше времени придется уделить тренировкам.

4. Ваши предыдущие травмы

Довольно часто любители спрашивают меня: «Сколько километров я должен пробегать в неделю?». За этим вопросом, чаще всего, скрывается опасение, главный смысл которого: «Какой беговой объем для меня будет достаточным, чтобы достичь цели и при этом не навредить своему здоровью?». Мой ответ: «Важно найти баланс. Перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно пройдите медицинское обследование, вспомните, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если предыдущие травмы имели повторяющийся характер, в одних и тех же местах или вы когда-то не долечили травму, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки с учетом этого фактора. Например, можно добавить кросс-тренировочные (не беговые) тренировки с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание или эллиптический тренажер.

5. Ваш образ жизни

Не все могут уделять бегу столько времени, сколько хотелось: офис, семья, дети, дорога, все это очень часто существенно сокращает возможности для проведения тренировок. По сути, вам придется выкраивать время в довольно плотном графике ежедневных дел. И здесь главное придерживаться принципа: бег, в первую очередь, должен улучшать качество вашей жизни, а не превращать её в один большой стресс! Если вы встаете раньше, чтобы побегать, и из-за этого систематически не высыпаетесь, это не принесёт вам никакой пользы и удовлетворения. Пересмотрите график: сокращайте количество или продолжительность тренировок, меняйте время выхода на занятия. Поговорите со своими близкими о возможности переноса каких-то обязанностей на других членов семьи. Ищите компромиссы и решения, иначе стремление достичь спортивной цели приведёт к проблемам.

6. Интенсивность и структура тренировок

Не всегда большие объемы и длительные тренировки являются решающим фактором в достижении цели. Например, интервальные тренировки, бег по холмам и скоростные упражнения повысят вашу производительность гораздо быстрее, чем легкая продолжительная пробежка. Интенсивность тренировки сильно влияет на итоговый результат, есть множество возможностей, как бегать меньше и при этом получать больше.

7. Ваши предпочтения в тренировках

У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с другими нагрузками, не обязательно циклическими. У меня в команде есть воспитанники, которые занимаются боксом, баскетболом, теннисом. Я считаю для любителя это вполне допустимо и правильно. Любая физическая активность в разумных пределах благотворно влияют на самочувствие спортсмена. Однако если вы занимаетесь еще каким-то спортом и добавляете другие нагрузки, это непременно стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.

8. Ваш возраст

Многие бегуны настолько превосходно выглядят для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше чем их истинный возраст! И это прекрасно! Но нужно не забывать, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Это очень важно! Кроме того, спортсменам 55+ я советую делать много работы в зале. Это существенно повысит ваш гормональный фон и сохранит мышечный объем, так необходимый для активных тренировок.

{$te}

Позволю себе несколько рекомендаций из собственного 19-летнего бегового стажа:

Для новичков: 3-4 дня в неделю по 30-40 минут в течение 2-3 месяцев, много ОФП на укрепление опорно-связочного аппарата. Затем можно переходить на 4-5 дней в неделю. Первые несколько недель обычно включают тренировки бегом или даже ходьбой, с еженедельным пробегом на уровне 15-20 км, а затем постепенно до 40 км в неделю в зависимости от ваших беговых целей и предыдущего уровня физической подготовки. Главное – не спешите совершать подвиги!

Для тех, кто занимается бегом улучшения состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не участия в соревнованиях, следуйте простым правилам: не должно быть усталости, жжения в мышцах, сильной отдышки и головокружения. При малейших указанных признаках, постепенно переходите на шаг и прекращайте тренировку. Спустя довольно короткое время вы почувствуете, что сможете бежать дольше и быстрее. Это будет означать, что вы на правильном пути. Не стремитесь сразу считать свой недельный пробег. Когда вы сможете пробежать 40 минут без остановки, а на утро будете чувствовать себя «бодрячком», начинайте анализировать свои километры и темп бега. Время пришло!

Для подготовки к забегу на 5 км: обычно недельный пробег для среднестатистических бегунов, готовящихся к этой дистанции, составляет 24-40 км. Если вы бежите на результат, то объем будет больше. У элитных бегунов объем обычно составляет около 100 километров в неделю.

Для подготовки к забегу на 10 км: недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на «десятке», как правило, составляет от 30 до 50 км в неделю. Элитные бегуны преодолевают около 130 км в неделю.

Для подготовки к полумарафону: недельный пробег для среднестатистических бегунов, составляет 50-65 км в неделю. Элитные бегуны приближаться к 160-170 км в неделю.

Для подготовки к марафону: здесь нет чётких параметров, так как многое зависит от физиологических особенностей спортсменов. У любителей это примерно от 60 до 100 км в неделю. Элитные марафонцы набирают от 160 до 250 км в неделю.

Главный совет! Слушайте свой организм и не старайтесь покорить свой «беговой Эверест» как можно быстрее!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

]]> Лонгран 3. Что взять с собой на длительную пробежку https://panfilovironwill.ru/tpost/e87pl01nf1-longran-3-chto-vzyat-s-soboi-na-dlitelnu https://panfilovironwill.ru/tpost/e87pl01nf1-longran-3-chto-vzyat-s-soboi-na-dlitelnu?amp=true Tue, 11 Aug 2026 18:00:00 +0300 Продолжаем рассказывать о длительных пробежках. Важные детали, которые сделают тренировку комфортнее

Лонгран 3. Что взять с собой на длительную пробежку

Перед началом длительного бега важно продумать, что взять на тренировку, чтобы обеспечить себя всем необходимым. Правильный выбор существенно влияет на комфорт и результативность.

Различные предметы, от одежды до аксессуаров, помогут сделать пробежку более приятной и безопасной. Рассмотрим, какие вещи стоит взять с собой на длительную тренировку, чтобы подготовиться к ней максимально эффективно.

Материалы по теме: ЛОНГРАН 2 (продолжение)

Несколько важных мелочей, которые сделают тренировку более комфортной

Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

При лонгранах, превышающих два часа, важно учитывать окружающие условия, климат и индивидуальные особенности для обеспечения комфорта и безопасности. Желательно всегда иметь при себе лейкопластырь и жирный крем — внезапная маленькая травма может сделать оставшуюся часть тренировки невыносимой.

Полезно иметь при себе телефон и финансовые средства (наличные или карту) во время длительной пробежки. Ведь в пути могут возникнуть различные непредвиденные ситуации: травма, плохое самочувствие, потеря мотивации продолжать забег, а вы можете оказаться в далеком месте от дома. Важно иметь возможность вызвать такси в случае необходимости, поэтому необходимо всегда быть готовым к любым обстоятельствам.

Материалы по теме: Лонгран. Как рассчитать длительность забега?

Также уделите внимание вопросу регулярного питья на длинной дистанции. Рекомендуется заранее спланировать маршрут так, чтобы иметь возможность пополнить запас воды у источника или взять с собой ее достаточное количество. Следует пить воду через каждые 15-20 минут в небольших порциях. Так вы минимизируете потерю веса тела за время тренировки.

Вас может заинтересовать: Атлет в маске: нужна ли тебе гипоксическая тренировка?

Разумно пополнять свою энергоемкость с помощью питания которые вы уже протестировали до этого на менее длительных тренировках. Исходите из потребности углеводов по формуле: за час тренировки вы должны потреблять их в граммах столько, сколько весите в килограммах.

Например, если Ваша масса составляет 65 кг, то вы должны употреблять за час 65 грамм углеводов.

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Лонгран 2 (продолжение) https://panfilovironwill.ru/tpost/pfy3f7j2c1-longran-2-prodolzhenie https://panfilovironwill.ru/tpost/pfy3f7j2c1-longran-2-prodolzhenie?amp=true Wed, 05 Aug 2026 18:00:00 +0300 Когда и как часто проводить длительные тренировки? Как увеличить их продолжительность

Лонгран 2 (продолжение)

Продолжаем рассказывать о специфике длительных забегов

В прошлой статье мы разбирали, что такое лонгран, какие задачи он решает и как рассчитать свой километраж. В этом материале мы продолжим рассказывать об особенностях длительного бега, а также поделимся секретом о том, как с помощью него «нарастить» продолжительность забега.

Когда и как часто лучше выполнять тренировку
Как увеличить продолжительность лонграна

Когда и как часто лучше выполнять тренировку

Лонгран как правило ставят в завершающей стадии микроцикла, однако существуют исключительные ситуации:

Новичкам рекомендуется проводить их раз в 2 недели;
Бегунам на средние дистанции (стайерам) – раз в неделю, лучше всего по выходным;
Участникам марафонов стоит уделять таким кроссам внимание до 2 раз в неделю;
Ультрамарафонцам рекомендуется проводить их более чем 2 раза в неделю.

Для подготовки к ультрамарафонам особенно важны "суперсерии" длительного кросса, в рамках которых в течение 2-4 дней проводятся интенсивные тренировки на разные расстояния и с разной интенсивностью. Это способствует запуску сильных адаптаций, что делает метод более эффективным, чем отдельные экстремально длинные пробежки (от 50 км).

Также может заинтересовать: Фосфор. "Светлячок" таблицы Менделеева

Как увеличить продолжительность лонграна

В развитии длительных тренировок применяются те же принципы, что и в увеличении общего бегового объема:

если вы в первый раз увеличиваете нагрузку, следует придерживаться прогрессии не более 5% в неделю;
если это начало нового бегового сезона, и вы успешно освоили подобные объемы, увеличение может быть и 10% еженедельно.

Вопрос об интенсивности лонграна осложняется. Выполнение длительных кроссов необходимо адаптировать к фазе подготовки, намеченным целям сезона, поэтому точный ответ на данный вопрос лучше всего сможет дать опытный тренер хорошо знающий ваш уровень подгготовки.

Материалы по теме: Плюсы и минусы паркового бега

Важно помнить, что длительные кроссы представляют собой значительное физическое напряжение для мышц, суставов и связок. Поэтому необходимо придерживаться определенных режимов и методов восстановления: восполнение потерь белка, выделение необходимого количества выходных от тренировок, выполнение упражнений для мышечного тонуса (растяжка и функциональная подготовка), а также процедуры активного восстановления (массаж, баня, йога).

Если приближается важное соревнование, оптимально провести завершающий интенсивный лонгран не позднее, чем за месяц до запланированного мероприятия. Затем рекомендуется постепенно снижать объем кроссов на 15% еженедельно.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Лонгран. Как рассчитать длительность забега? https://panfilovironwill.ru/tpost/03l3jr1xc1-longran-kak-rasschitat-dlitelnost-zabega https://panfilovironwill.ru/tpost/03l3jr1xc1-longran-kak-rasschitat-dlitelnost-zabega?amp=true Tue, 21 Jul 2026 18:00:00 +0300 Разбираемся что такое лонгран, для чего он нужен и какова его продолжительность

Лонгран. Как рассчитать длительность забега?

Несмотря на то, что каждый спортсмен уникален, существуют общие подходы к расчету длительности забега

^{На фото: участница команды Panfilov Team, чемпионка ультратриатлона Siberman 2025, Юлия Колосова}

Что такое длительный бег, какие задачи он решает и как определить свой километраж
Что такое лонгран, какие он преследует цели и на чем сказывается
Как рассчитать километраж и время лонграна

Что такое длительный бег, какие задачи он решает и как определить свой километраж

Грамотный расчет продолжительности лонграна (так называют длительный бег в спортивной среде) может стать ключом к успешной тренировке. Правильное определение времени, которое вы должны провести на пробежке, поможет достичь поставленных целей и избежать переутомления.

Давайте рассмотрим несколько полезных советов, которые могут помочь вам точно определить продолжительность вашего следующего кросса.

Материалы по теме: Чем питаться на полумарафоне и марафоне?

Что такое лонгран, какие он преследует цели и на чем сказывается

Лонгран представляет собой непрерывный кросс длительностью более полутора часов. Чаще всего эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения.

Один из важнейших аспектов, которые развиваются благодаря продолжительным пробежкам — это рост липидной мощности – способности тренироваться с заданной интенсивностью и преимущественном использовании жирового, а не гликогенового, источника энергии.

Вам может быть интересно: Выжать максимум: 10 способов сделать тренировку эффективнее

Другие значимые изменения, которые происходят при лонгране, включают в себя следующее:

Приспособление организма к продолжительной вертикальной нагрузке;
Повышение плотности капилляров в волокнах мышц ;
Увеличение запасов гликогена в мышцах и печени;
Развитие аэробной мощности, которая помогает сформировать более экономичное энергопотребление;
Развитие психоэмоциональной устойчивости к длительным «монотонным» нагрузкам.

Иными словами, лонгран направлен на адаптацию нервной системы и мышечных структур к интенсивной и длительной физической нагрузке, при этом конкретные изменения решаются через различные альтернативные интерпретации. Например, корректировка техники бега требует выполнения отдельных упражнений, а развитие стопы — прыжковых упражнений.

Как рассчитать километраж и время лонграна

Способы определения продолжительности забега могут различаться в зависимости от числа тренировок в микроцикле, «спортивного стажа» бегуна и планируемой дистанции.

Как правило, бегуны среднего уровня имеют общий еженедельный объем бега от 50 до 80 километров. Опытные любители и профессионалы от 100 до 140 километров. Не стоит превышать продолжительность длительных пробежек более 40 % от вашего объема. Не гонитесь за цифрами. Начинайте с пробежек на уровне 10 километров, а далее наращивайте объем на 3-5% в неделю. Всегда соблюдайте включение в план восстановительных недель. В этот период лонграны категорически не рекомендуются.

Среднестатистическая практика моих воспитанников показывает, следующие объемы, исходя из уровня атлета:

Для новичков, которые тренируются 3 раза в неделю, лонгран может быть в 1,5-2 раза длиннее среднестатистических беговых тренировок;
Для спортсменов среднего уровня протяженность может составлять 18-25 км;
Опытные марафонцы могут пробегать дистанции в пределах 60 - 80 % от запланированного объема предстоящего старта;
Ультрамарафонцам рекомендуется пробегать от 40 до 60% от планируемой дистанции.

На лонгран нужно выходить в правильно подобранной экипировке, особенно в холодное время года. Кроме того, всегда имейте достаточный запас воды и питания. Перед тренировкой важно хорошо выспаться и продумать самый безопасный маршрут следования.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> 20 лайфхаков для летнего бега https://panfilovironwill.ru/tpost/k6ptaul3z1-20-laifhakov-dlya-letnego-bega https://panfilovironwill.ru/tpost/k6ptaul3z1-20-laifhakov-dlya-letnego-bega?amp=true Thu, 16 Jul 2026 18:00:00 +0300 Практические советы, которые помогут бегать летом безопасно и с удовольствием

20 лайфхаков для летнего бега

Лето — отличное время для пробежек: длинные дни, заряд бодрости и возможность тренироваться на свежем воздухе. Но жара и яркое солнце требуют внимания. Ниже 20 практических советов, которые помогут бегать летом комфортно и безопасно.

Выбирайте лучшее время

Планируйте тренировки на прохладные часы. Самая неприятная жара обычно приходится на середину дня, поэтому оптимально бегать ранним утром до 8:00 или поздним вечером после 20:00; в это время и температура ниже, и солнечная нагрузка минимальна. Если вы работаете по другому графику, постарайтесь хотя бы перенести основные интенсивные занятия на более прохладные окна, чтобы дать организму время на восстановление и избежать перегрева.

Маршрут с тенью — ваш друг

Ищите трассы, где есть тень и растительность. Парковые аллеи, лесные дорожки и набережные прохладнее городских проспектов, покрытых асфальтом и бетоном, которые долго отдают накопленное тепло. Бег возле воды не только приятен визуально, но и даёт лёгкий охлаждающий эффект от испарений и ветра.

Оценивайте влажность и УФ‑индекс

Смотрите не только на градусник. Высокая влажность мешает испарению пота, делая даже умеренную температуру тяжёлой, а высокий УФ‑индекс повышает риск солнечных ожогов. Используйте прогнозы погоды, чтобы выбирать дни для длительных и интенсивных занятий, и корректируйте план при неблагоприятных условиях.

Материалы по теме: Плюсы и минусы паркового бега

Адаптируйтесь постепенно

Не бросайтесь в привычные объёмы сразу после начала тёплого сезона. Первые 2–3 недели стоит уменьшить длительность и интенсивность пробежек, чтобы дать организму перестроиться на жару. Это снизит риск перегрева и обеспечит устойчивый прогресс в дальнейшем.

Следите за пульсом, а не за скоростью

В жару частота сердечных сокращений выше на той же нагрузке, поэтому ориентируйтесь на пульсовые зоны и собственные ощущения. Если пульс выходит за комфортные границы, лучше замедлиться. Это защитит сердце и поможет сохранить качество тренировки.

Одежда должна помогать охлаждению

Выбирайте лёгкие, свободные вещи из синтетических «дышащих» материалов, они быстрее отводят влагу и улучшают испарение пота. Хлопок летом часто работает против вас. Он задерживает влагу и дольше сохнет, создавая эффект перегрева.

Вас может заинтересовать: Витамин К. Хранитель крови и костей

Светлые цвета уменьшают нагрев

Белые и пастельные тона отражают солнечные лучи и лучше подходят для жары. Простой выбор цвета одежды может заметно снизить ощущение перегрева, особенно на открытых участках трассы.

Кроссовки с вентиляцией — приоритет

Летние тренировки предполагают обувь с хорошей воздухопроницаемостью, а сетчатые вставки и лёгкая подошва обеспечат вентиляцию и комфорт. Мембраны, предназначенные для защиты от влаги, летом чаще мешают — они удерживают тепло и создают «парниковый эффект».

Кепка, очки и носки — не мелочь

Тонкая кепка с вентиляцией защитит голову, солнцезащитные очки с UV‑фильтром уменьшат усталость глаз, а бесшовные синтетические носки снизят трение и риск мозолей. Каждая деталь экипировки повышает комфорт и уменьшает раздражающие факторы на дистанции.

Пейте заранее и регулярно

Начинайте гидратацию до старта: выпейте небольшую порцию воды за 20–30 минут до пробежки, а затем пополняйте жидкость каждые 15–20 минут или через каждые 2–2,5 км. Равномерная гидратация помогает поддерживать работоспособность и предотвращает резкие падения самочувствия.

Изотоники при длительных занятиях

Если тренировка длится дольше 45 минут, включите в план питания изотонический напиток. Он восполнит электролиты и даст легкие углеводы для энергии. Это особенно важно в жару, когда вы теряете больше соли через пот.

Лёгкий перекус перед бегом

Избегайте тяжёлой пищи незадолго до тренировки. Оптимален небольшой перекус за 60–90 минут: банан, йогурт или порция овсянки дадут энергию, но не перегрузят желудок. Тестируйте варианты на тренировках, чтобы понять, что подходит именно вам.

Восстановление — сразу после забега

Материалы по теме: Типы беговых тренировок в гору

После финиша первым делом восстановите гидратацию: вода или изотоник помогут вернуть баланс. Затем съешьте лёгкий перекус с углеводами и белком — например, банан с йогуртом — это ускорит восстановление мышц и пополнение запасов энергии.

Корректируйте темп по ощущениям

Не пытайтесь поддерживать обычный темп на жаре. Снижение скорости на 4–6% нормальная реакция организма. Ориентируйтесь на самочувствие и пульс, а не на цифры на часах, чтобы избежать ненужной нагрузки и сохранить прогресс.

Делайте паузы при плохом самочувствии

При первых признаках головокружения, слабости или тошноты немедленно остановитесь, переходите на шаг и найдите тень. Эти симптомы могут указывать на перегрев или обезвоживание, и дальнейшее продолжение тренировки — это риск для здоровья.

Простые приёмы охлаждения

Используйте смоченную в холодной воде бандану на шее, влажный платок на запястьях или брызги воды на лицо. Такие средства быстро уменьшают субъективную температуру и дают время дойти до точки отдыха или пополнения жидкости. Они просты в применении и эффективны в полевых условиях.

Вам также может быть интересно: Массажные роллы: что такое, зачем нужны и как использовать?

Защищайте кожу от солнца

Наносите солнцезащитный крем с SPF 30–50 за 20 минут до выхода и не забывайте про шею и плечи. На длительных пробежках постарайтесь предусмотреть возможность повторного нанесения или выбирайте водостойкие формулы в зависимости от потоотделения.

Остывание после тренировки — постепенно

Не останавливайтесь резко после финиша. Пройдитесь 5–10 минут, чтобы дыхание и пульс пришли в норму, а затем переместитесь в тень или прохладу. Плавное снижение нагрузки уменьшит риск головокружения и улучшит общее восстановление.

Душ — прохладный и щадящий

Прохладный душ поможет снизить температуру тела и расслабить мышцы, но избегайте ледяной воды сразу после бега. Резкий перепад температуры может вызвать сосудистую реакцию и ухудшить самочувствие. Лучше снижать температуру постепенно.

Уважайте свои пределы

Не испытывайте себя высокой интенсивностью в экстремальную жару. Если есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед интенсивными тренировками летом. При симптомах теплового удара: сильная головная боль, рвота, спутанность сознания, срочно прекратите тренировку, начните охлаждение и обратитесь за медицинской помощью.

Соблюдение этих 20 лайфхаков, от выбора времени и маршрута до правильной гидратации и безопасности,сделает летние пробежки комфортнее и безопаснее.

]]> Типы беговых тренировок в гору https://panfilovironwill.ru/tpost/v818skgm51-tipi-begovih-trenirovok-v-goru https://panfilovironwill.ru/tpost/v818skgm51-tipi-begovih-trenirovok-v-goru?amp=true Tue, 09 Jun 2026 21:18:00 +0300 Рассказываем как забеги в гору влияют на организм. Какие виды тренировок бывают и какая от них польза.

Типы беговых тренировок в гору

В мире беговых тренировок среди разнообразия методик особое место занимают забегания в гору. Восхождения поднимают пульс, развивают силу и выносливость, а спуски требуют хорошей координации и контроля над телом

Разнообразие тренировок в гору позволяет подобрать оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных бегунов. Давайте выясним, какие преимущества они могут принести вашей спортивной форме.

Каким задачам может отвечать забег под углом и чем он полезен для спортивной формы
Виды тренировок "в гору"
Польза забегов под углом

Каким задачам может отвечать забег под углом и чем он полезен для спортивной формы

Для развития скорости и выносливости на равнине

30-секундные забеги при максимальной скорости на небольшое расстояние (100 или 200 метров) в горку. Спускаться — пешком или трусцой в течение примерно двух минут.

Такая нагрузка схожа с плиометрикой. Благодаря ей развивается взрывная сила мышц, что прибавляет скорость и выносливость на любой поверхности. Начать можно с 5-8 повторений, закончить — 12-15. После подобных упражнений рекомендуется провести заминку на пару километров. Подойдёт и горка с 10-20% уклоном.

Для трейловых стартов

Трехминутные забегания в гору на 70-80% от максимального усилия. После этого отдых на спусках в течение двух-трех минут между повторами.

Этот упражнение не столько развивает скорость, сколько совершенствует выносливость и адаптирует организм к неровному рельефу. Оптимальным выбором для выполнения таких упражнений будут горки под углом около 10 процентов.

Для развития биомеханики движения

Как это работает, описано выше. Для данных упражнений рекомендуется использовать уклоны от 5 до 15% и проводить спринты длительностью в 15 секунд. Главная задача заключается не в изнурении себя до предела, а в сосредоточенности на каденсе, работе мышц корпуса и приземлении стоп под бедром. Подобные ускорения лучше проводить после основной беговой работы, начиная с 5 повторений и увеличивая количество до 20.

Материалы по теме: Плюсы и минусы паркового бега

Виды тренировок "в гору"

Подготовленность и эффективность беговой тренировки зависят не только от расстояния и скорости, но и от выбора местности. В подъемах решительно «прокачиваются» выносливость и сила. Различные типы беговых тренировок «под углом» предоставляют возможность сбалансированно развивать физическую форму и добиваться новых результатов в спорте.

Забеги на холмах

Подготавливаясь к соревнованиям по холмистой местности, не стоит недооценивать ценность этой тренировки. Можно включить её в свою программу или проводить отдельно.

После обязательной разминки выполните от 6 до 8 забеганий на высоту под углом 5-15% с 70% усилием. Затем пробегите 1 километр трусцой в качестве восстановления (опытные бегуны могут пропустить этот этап), а после — еще 2-5 км темпового бега. Подъемы в начале тренировки сосредотачивают внимание на коротких мышечных волокнах, в то время как бег на выносливость по ровной поверхности активизирует работу длинных мышц.

Универсальная тренировка

Для продвинутых бегунов, стремящихся развить как скорость, так и выносливость, рекомендуется чередовать забеги на вершину с максимальным усилием и с усилием на 70-80% от него. К примеру, 200 метров на максимальной скорости, затем спуск трусцой, после — 300 метров на уровне анаэробного порога, и снова — спуск. Можете начать с 4 повторений, постепенно доведя до 8.

Горный фартлек

Цель такой тренировки — поддержание постоянного темпа на холмистой местности без потери энергии. После разминки на аэробном уровне по ровной местности начните бежать в гору, сохраняя темп (при этом прикладываются усилия и растет частота сердечных сокращений). Во время спуска принцип остается тот же, однако здесь для сохранения скорости требуется меньше энергии, что частично позволяет восстановить пульс.

Вам может быть интересно: Выжать максимум: 10 способов сделать тренировку эффективнее

Эта тренировка отлично имитирует прохождение неровных участков и развивает скоростную выносливость. Время выполнения зависит от физической подготовки и поставленных целей спортсмена.

Так, забеги под углом дают больший эффект за более короткое время и расстояние чем на равнине. В зависимости от задач и подготовки спортсмена, можно выбрать различные варианты «подъемного» забега. Важно разумно подходить к нагрузке и избегать чрезмерных усилий. Один такой тренировочный сеанс в неделю — оптимальный вариант для большинства спортсменов.

Польза забегов под углом

Подъемы полезны как для участников длинных гладких забегов, так и для трейлраннеров. Они не только развивают мышечную выносливость, но и отлично сказываются на биомеханике бега.

Однако необходимо быть осторожным: именно на подобных тренировках могут дать о себе знать старые травмы, а также появиться новые. Поэтому важно постепенно наращивать нагрузку и внимательно слушать свой организм.

Кроме того, обращайте внимание на пульсовую динамику (не все подъемы следует преодолевать на максимуме сил), а также наблюдайте за восстановлением ЧСС между отрезками. Если пульс не падает достаточно быстро, снижайте темп спуска. Несмотря на физические нагрузки во время тренировок, в конечном итоге вы почувствуете прилив эндорфинов.

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Как бег влияет на возрастной организм? https://panfilovironwill.ru/tpost/u8v524jce1-kak-beg-vliyaet-na-vozrastnoi-organizm https://panfilovironwill.ru/tpost/u8v524jce1-kak-beg-vliyaet-na-vozrastnoi-organizm?amp=true Fri, 14 Nov 2025 01:00:00 +0300 Заниматься бегом полезно в любом возрасте. Расскажем какое влияние оказывает бег на возрастной организм.

Как бег влияет на возрастной организм?

Причины заниматься спортом для тех, кто решил, что ему «уже поздно»

Бег – древнейшее и одно из самых доступных упражнений, способное внести яркую ноту в жизнь человека любого возраста. Воздействуя на физиологию и психику, он значительно влияет на организм в разные периоды жизни.

Благодаря бегу происходят удивительные перемены, которые улучшают общее состояние и замедляют старение. Давайте вместе рассмотрим, как именно бег трансформирует возрастной организм, меняет наше здоровье и жизненный тонус.

Замедляет потерю мышечной массы
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Ускоряет метаболизм, уменьшает жировую прослойку
Нормализует гормональный фон
Улучшает мозговую деятельность

Замедляет потерю мышечной массы

С помощью физических упражнений значительно замедляется возрастная деградация мышечной массы, а также улучшается функциональность мышц.

Физическая активность также увеличивает количество и улучшает качество митохондрий, укрепляет связи между нервными и мышечными клетками, стимулирует работу клеток, которые отвечают за поддержание, восстановление и рост мышц. Повышенное выделение тестостерона также благоприятно влияет на развитие мышечной ткани.

Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Во время движения улучшается циркуляция крови, благодаря чему ее вязкость снижается. В результате сердце получает больше кислорода становится выносливее, а кровеносные сосуды постоянно находятся в отличном тонусе.

При этом в покое пульс падает, что ведет к снижению потребности организма в кислороде, а значит и более быстрому насыщению клеток.

Ускоряет метаболизм, уменьшает жировую прослойку

Бег стимулирует обмен веществ, ускоряя метаболизм и уменьшая жировые отложения. Этот вид физической активности положительно влияет на клетки, улучшая их способность эффективно обрабатывать питательные вещества из пищи и собственные жировые запасы.

Кроме того, регулярные тренировки помогают организму успешно вывести продукты метаболизма, что способствует общему оздоровлению и очищению.

Вас может заинтересовать: Дэйв Брейлсфорд и его гениальный метод "1% улучшений"

Нормализует гормональный фон

Бег нормализует баланс гормонов, стимулируя ключевые вещества, необходимые для здоровья и жизнедеятельности организма. Например, во время пробежки активизируется выработка соматотропина, гормона роста, который отвечает за синтез белков в мышцах, укрепление костей, а также на гибкость сухожилий и связок.

Умеренные физические нагрузки способствуют выработке тестостерона, что благоприятно сказывается на мышечной массе, обмене веществ и выносливости.

Физические нагрузки на треть увеличивают выработку важнейшего гормона щитовидной железы тироксина, который ускоряет обмен веществ и влияет на все обменные процессы в организме. А уж про выработку гормонов счастья эндорфинов, кажется, знают даже маленькие дети.

Улучшает мозговую деятельность

Материалы по теме: Бегом за интеллектом

Бег способен изменить структуру и функционирование мозга. Повышенное кровоснабжение коры головного мозга, обусловленное бегом, способствует формированию новых нервных клеток и кровеносных сосудов.

Кроме того, бег активизирует работу гипофиза, что приводит к выработке эндорфинов – естественных анальгетиков и стимуляторов настроения.

Эти положительные эффекты наблюдаются уже при коротких тренировках длительностью 5-10 минут в день на невысокой скорости. Однако перед началом занятий рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы удостовериться, что бег не нанесет вреда, а также выбрать подходящую нагрузку.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Бег в гору. Есть ли от него польза? https://panfilovironwill.ru/tpost/abcs3l52s1-beg-v-goru-est-li-ot-nego-polza https://panfilovironwill.ru/tpost/abcs3l52s1-beg-v-goru-est-li-ot-nego-polza?amp=true Sat, 08 Nov 2025 01:00:00 +0300 Разбираемся насколько полезен бег в гору для здоровья и физической формы

Бег в гору. Есть ли от него польза?

Бег в гору - одна из самых вызывающих и экстремальных форм физической активности, привлекающая внимание многих любителей спорта

Часто атлеты предпочитают покорять вершины, несмотря на сложности и физические испытания.

Возникает вопрос: насколько полезен этот вид тренировок для здоровья и физической формы? Давайте разберемся, какие выгоды и возможные риски он может предложить.

Как такая тренировка сказывается на мышцах?

Повышает ли она анаэробный порог и что при этом происходит с нервной системой

Как такая тренировка сказывается на мышцах?

Он позволяет достичь более высокой интенсивности тренировок за короткое время и расстояние. Повышенная нагрузка улучшает аэробную мощность организма и обучает его эффективно обрабатывать молочную кислоту, что ведет к увеличению скорости на анаэробном пороге.

Проще говоря, забегания в гору помогают организму быстрее адаптироваться к высокой нагрузке. Хотя такой эффект можно достичь и тренируясь на плоской местности, однако это потребует более высокого темпа, который не всегда позволяют развить мышцы.

"Горки" при беге значительно нагружают мышцы, что способствует их развитию и укреплению. Забегание в гору также активизирует дополнительные мышцы по сравнению с кроссом на плоскости, повышая общую стабильность движений.

Материалы по теме: Бегом за интеллектом

Повышает ли она анаэробный порог и что при этом происходит с нервной системой

Бег в гору — значительное испытание для нервной системы. Он развивает координацию между мозгом и конечностями, что, в свою очередь, улучшает результаты при выполнении «взрывных» нагрузок.

Бег под углом совершенствует технику — двигаться в гору и приземляться на ногу впереди туловища практически невозможно. Подъем создает условия, при которых бегун вынужден приземляться под таз и на переднюю часть стопы, что соответствует правильной технике бега.

Вам также может быть интересно: Сколько нужно тренироваться, чтобы покорить свой первый Ironman?

Бег в гору может повышать анаэробный порог (ПАНО) — уровень нагрузки, при котором в организме начинает меняться способ выработки энергии. Подъём в гору требует больших усилий, что заставляет организм работать на пределе возможностей, быстро приближаясь к порогу анаэробного обмена.

Забегания в гору необходимы при подготовке к любым соревнованиям по бегу, однако наиболее эффективны для трейлраннеров, где различные перепады высот на маршруте — рядовое явление.

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира спорта, активного образа жизни и не только, на нашем YouTube канале PANFILOVLIVE

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Плюсы и минусы паркового бега https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/vg8mieuh21-plyusi-i-minusi-parkovogo-bega Mon, 02 Jun 2025 05:37:00 +0300 Разбираемся в плюсах и минусах бега по паркам

Плюсы и минусы паркового бега

Бег в парке часто считается одним из самых приятных и доступных способов заботы о здоровье. Насыщенный кислородом воздух, живописные пейзажи и природная обстановка делают тренировки не только эффективными, но и приятными.

Однако на этом пути далеко не всегда можно избежать неудобств, таких как неровности дорожек, погодные условия или перегруженность парков в пиковые часы. Давайте рассмотрим плюсы и минусы бега в парке подробнее.

ПЛЮСЫ БЕГА ПО ПАРКАМ
МИНУСЫ ПАРКОВОГО БЕГА

ПЛЮСЫ БЕГА ПО ПАРКАМ

Разнообразное покрытие

Городские парки отличаются между собой не только инфраструктурой, но и разными видами дорожного покрытия. Некоторые из них могут включать в себя землю, гравий, песок и траву. В то же время парки могут быть обеспечены асфальтом, бетонными дорожками и тротуарами. Для бегунов это отличная возможность выбрать те условия, которые идеально соответствуют спортивным задачам.

Большинство парковых дорожек предлагают асфальтово-грунтовую смесь. Бег по неровному земляному покрытию, с его различным рельефом и естественной упругостью, помогает снизить нагрузку на связки и мышцы, что делает его более благоприятным для организма. В то же время «вязкость» почвы, дает ногам бОльшую физическую нагрузку, поскольку требует приложения дополнительных усилий для отталкивания. Вследствие этого повышается эффективность тренировок и стимулируется сжигание дополнительных калорий.

Материалы по теме: Бег по городу: виды и сезонные особенности тренировок

Неровности рельефа способствуют развитию физической координации за счет дополнительных движений для сохранения равновесия, а естественное разнообразие поверхности позволяет задействовать различные мышцы и улучшить реакцию мозговых центров, благодаря постоянно меняющимся условиям.

Чистый воздух

Парки обычно находятся вдали от дорог и отличаются густыми зелеными насаждениями, содействуя поддержанию высокого качества воздуха на их территории.

Уединение с собой

Занятия спортом на свежем воздухе примечательны не только разнообразием покрытий для бега, но и изменяющимся окружающим ландшафтом. Для большинства атлетов такие тренировки особенно привлекательны за счет удаленности от города и возможности насладиться уединением с самим собой.

Это бесплатно

Чаще всего парки предоставляются для посещения бесплатно, что обеспечивает доступность тренировок для различных слоев населения.

МИНУСЫ ПАРКОВОГО БЕГА

Высокая травмоопасность

Природный грунт характеризуется своей непостоянностью и непредсказуемостью. Его структура неоднородна, пестрит различными природными элементами — от камней и корней до шишек и веток, что повышает риск травмирования. Бетонные дорожки, распространенные в городских парках — не самое благоприятное покрытие для проведения беговых тренировок, особенно если речь идет об интервальных работах.

Вас может заинтересовать: Азбука здоровья. Витамин С. Секреты о которых вы можете не знать

Твердая поверхность бетона лишена амортизации и предназначена для пешеходов, что делает такой тип дорожного покрытия малопригодным для спортсменов, особенно тех, кто испытывает трудности с техникой бега. Кроме того, помимо прочих потенциальных препятствий, риск травмирования возрастает из-за возможного столкновения с окружающими людьми.

Более низкий темп

Скорость передвижения на неровном грунте замедляется по сравнению с гладкими твердыми поверхностями, такими как асфальт или прорезиненные дорожки. Это приводит к увеличению ЧСС при беге на неровной поверхности по сравнению с тренировками по ровным, твердым дорожкам при одинаковой скорости передвижения. Кроме того, из-за переменчивости рельефа поддержание постоянного темпа бега на такой поверхности представляет собой сложную задачу из-за высокой нагрузки на зрение (требуется концентрация внимания) и мышцы.

Погодные ограничения

Нет ни одного типа покрытия, которое так сильно подвержено влиянию погоды, как грунт. Во время дождливой погоды он может быть сильно размыт, а во время снегопада дорожки в парках могут оставаться неочищенными, в отличие от уличных тротуаров. Снег скрывает неровности и создает опасный лед, что делает кросс по таким поверхностям особенно опасным.

Ограниченность пространства

Парк является территорией, обычно имеющей искусственно установленные границы. Поэтому в некоторых парках дорожка для бега может быть недостаточно продолжительной, что может не удовлетворить требованиям бегунов, особенно тех, кто выполняет длительные тренировки на большие расстояния.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Бег по городу: виды и сезонные особенности тренировок https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/h4v7n3p8a1-beg-po-gorodu-vidi-i-sezonnie-osobennost Thu, 22 May 2025 13:14:00 +0300 На что стоит обратить внимание при пробежках в условиях городских джунглей?

Бег по городу: виды и сезонные особенности тренировок

Как правильно организовать тренировочный процесс в условиях городской среды, чтобы получить от него максимум пользы?

^{На фото: Андрей Еганов, триатлет любитель}

Погода – один из ключевых факторов, определяющих комфорт и результативность пробежек в городской среде. Правильная организация тренировочного процесса вне зависимости от погоды – залог успешных результатов и сохранения мотивации на высоком уровне. Расскажем, как эффективно сочетать погодные условия с тренировочной программой для достижения максимальной отдачи и радости от бега.

Виды городских пробежек
Сезонные особенности бега в городе
Правила тренировок по городу

Виды городских пробежек

бег по улицам города

бег по стадиону или спортивной площадке

бег по паркам

^{На фото: Юлия Стифеева, президент Федерации триатлона Курской области, бронзовый призер Ironstar Sirius 2024}

смешанный бег, включающий в себя несколько типов дорожной поверхности для занятий в городе

Сезонные особенности бега в городе

Все эти виды кроссов объединяет одно свойство — это воздействие погоды на тренировки. Каждый сезон имеет свои особенности, которые изменяют привычный ритм бега.

Различные погодные условия, оказывающие влияние на тренировки:

бег при сильном ветре;
бег во время дождя, снега, града;
бег в жаркую погоду;
бег на сильном холоде.

Бег при сильном ветре характерен сильным сопротивлением, которое требует интенсивной работы всех групп мышц и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Особое испытание для организма спортсмена - ветер при морозах во время тренировок. В таких условиях необходимо тщательно подбирать одежду с учетом погодных условий (ветрозащита и влагоотведение).

Во время дождя бегун также сталкивается с различными трудностями «и сверху, и снизу». Во-первых, бег в мокрой одежде может иметь негативные последствия для организма.

Во-вторых, сырое покрытие характерно скольжением, которое влечет за собой опасность получения травм, но одновременно способствует интенсивной работе проприоцептивных мышц за счёт их вовлечения для удержания равновесия на скользкой поверхности. Кроме того, бег в подобных условиях, развивает концентрацию внимания.

Вам также может быть интересно: Атлет в маске: нужна ли тебе гипоксическая тренировка?

Отдельно стоит упомянуть о характерном для низких температур виде осадков - снеге. Стопа на него приземляется мягко, благодаря чему снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Одновременно с этим увеличивается расход энергии из-за приложения дополнительных сил на отталкивание и продвижение вперед.

Пробежки на сильном холоде требуют от бегунов особого внимания к экипировке для поддержания теплового баланса.

Напротив, пробежки при высоких температурах требуют от спортсмена внимательной подготовки к тренировке для предотвращения перегрева и обезвоживания. Необходимо учитывать все аспекты — от экипировки до грамотного питания.

Правила тренировок по городу

Изучив особенности сезонного бега в городских условиях, можно придать тренировкам максимальную эффективность с помощью грамотной организации кроссов:

1. Для достижения тренировочных целей необходимо заранее спланировать маршрут бега, соответствующий поставленной задаче, учитывая рельеф, протяженность, предстоящие препятствия (светофоры, подземные и наземные переходы) и плотность городского потока пешеходов на вашем пути

2. Перед началом тренировки на улице важно учитывать погоду. Продумайте свою экипировку (одежду, обувь, питание), планируйте нагрузку и обращайте особое внимание технике бега, чтобы избежать травм (учитывайте бордюры, лестницы и другие неожиданности)

3. Тщательно подбирайте обувь, соответствующую беговому покрытию. Это также поможет повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы

Материалы по теме: 15 мифов о зимнем беге

4. Во время тренировок на улице рекомендуется дышать через нос (хотя бы вдыхать), так как это поможет уменьшить воздействие вредных веществ на организм и снизить вероятность заболеваний дыхательных путей, особенно в холодную погоду

5. Для снижения риска травм и заболеваний рекомендуется совершенствовать технику бега и тренировать все группы мышц организма

6. При беге в ночное время рекомендуется надеть одежду с элементами светоотражения. Она обеспечит вашу видимость для других участников движения: пешеходов, водителей автомобилей и велосипедистов

Процесс тренировок — это сочетание спортивных задач и внешних условий. Городское окружение предоставляет множество вариантов беговых тренировок. Их разумное использование способно привести к достижению выдающихся результатов.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Чем питаться на полумарафоне и марафоне? https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/nv19mmkzm1-chem-pitatsya-na-polumarafone-i-marafone Mon, 31 Mar 2025 04:30:00 +0300 Актуальные вопросы о рационе питания на полумарафоне и марафоне

Чем питаться на полумарафоне и марафоне?

Когда речь заходит о длительных дистанциях, таких как полумарафон и марафон, правильное питание играет решающую роль в успехе спортсмена.

Варианты питания на длинных дистанциях, которые помогут повлиять на результат
Почему важно есть и пить во время длинных дистанций
Чем питаться на полумарафонах и марафонах

Варианты питания на длинных дистанциях, которые помогут повлиять на результат

Бег на такие расстояния требует не только тренированности и выносливости, но и грамотного подхода к питанию. Энергия, полученная из правильно подобранного спортивного питания, может стать ключом к улучшению результатов и сохранению здоровья во время марафонского забега. Рассмотрим основные принципы питания, которые помогут бегунам достичь максимальной производительности и преодолеть длинные дистанции с комфортом.

Почему важно есть и пить во время длинных дистанций

Во время полумарафона и особенно марафона правильное питание и употребление жидкости играют критическую роль в успехе и обеспечении здоровья спортсменов. Долгие забеги сопровождаются значительными физическими нагрузками, в результате чего организм испытывает высокую потребность в энергии и жидкости.

Материалы по теме: Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях?

Употребление питательных веществ и воды во время забега обеспечивает мышцы и организм необходимыми ресурсами для поддержания выносливости и предотвращения дефицита энергии. Правильное питание и питье во время марафона уменьшают риск переутомления, поддерживая уровень глюкозы в крови и обеспечивая организм жизненно важными веществами.

Взаимодействие между питанием, питьем и производительностью на длинных дистанциях делает их неотъемлемой частью стратегии успешного завершения марафона.

Чем питаться на полумарафонах и марафонах

Продукты. Быстрые углеводы — кусочки яблок, бананов, шоколада и сухофруктов — мгновенно восполняют энергию

Вода. Незаменимый транспортёр энергии в организме. В качестве замены можно использовать электролиты

Энергетические гели. Синтетическая производная глюкозы. Его задача — поддерживать энергию созданная на длинных дистанциях. Кроме того, гель помогает избежать обезвоживания. Содержит большое количество углеводов. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1.

Энергетические батончики. Они содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок. Один батончик содержит около 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов

Изотоники. Раствор, содержащий электролиты и углеводы. Отличный вариант для пополнения водно-солевого баланса

Вас может заинтересовать: Полезные привычки, которые помогут прогрессировать в спорте

Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому мы настоятельно рекомендуем заранее протестировать спортивное питание во время тренировок перед важным стартом. Только таким образом вы сможете точно определить, какие продукты и стратегии питания работают лучше именно для вас, обеспечивая оптимальное питание и энергию на пути к достижению своих спортивных целей.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> 5 причин начать бегать зимой https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/7yu8h1dvx1-5-prichin-nachat-begat-zimoi Thu, 20 Feb 2025 00:41:00 +0300 Почему рекомендуется продолжать беговые тренировки зимой и как они скажутся на форме во время сезона?

5 причин начать бегать зимой

На первый взгляд, бег в условиях снега, льда и низких температур может показаться не самым привлекательным занятием для подготовки к сезону

^{На фото: Юлия Стифеева, бронзовый призер гонки по триатлону Ironstar Sirius Olympic 2024}

Тем не менее, у зимних тренировок есть свои значительные преимущества, которые новички и бегуны со стажем непременно оценят. Они подготовят вас к предстоящему сезону, повысят иммунитет, сделают сильнее и выносливее.

Адаптация к температуре
Укрепление иммунитета
Низкий темп
Физическая форма
Подготовка к сезонным стартам

Адаптация к температуре

^{На фото: Денис Верясов, ультратрейлраннер, марафонец, триатлет}

Сначала может показаться, что вы оделись слишком легко и от холода слегка "подмораживает", но через несколько минут, когда тело разогреется, наступит та самая - идеальная стадия комфорта для уличного кросса. Тренироваться зимой на улице можно практически всю зиму, это подтвердит любой опытный бегун. Самое главное - правильно одеться, тогда длительные кроссы обязательно принесут удовольствие.

Летом высокие температуры изнуряют организм: учащаются пульс и дыхание, усиливается потоотделение. Зимой ЧСС значительно ниже. Начав активные тренировки зимой, можно постепенно привыкнуть к изменению температуры и подготовиться к сезону, который может быть "жарким".

Вас также может заинтересовать: Правила бега в манеже

Укрепление иммунитета

Регулярные физические упражнения на улице, и особенно в холодное время, укрепляют иммунитет и улучшают резистентность к инфекциям. Если начать готовиться к сезону зимой, слизистая оболочка дыхательных путей постепенно приспособится к новым условиям, сохраняя свою защитную функцию. Кроме того, “зимние спортсмены” меньше подвержены риску столкнуться с опасными вирусами, такими как COVID-19, по сравнению с теми, кто тренируется на беговой дорожке в закрытом помещении.

Низкий темп

Новички в беге часто не умеют правильно распределять силы на дистанции, поэтому уже со старта начинают бежать слишком быстро. Это может привести к преждевременному истощению, а также увеличить риск травм из-за неподготовленности мышц, суставов и связок к таким нагрузкам. Следствие такого расклада - дискомфорт, травмы и даже отказ от занятий бегом уже в самом начале тренировок.

Зимой такого риска нет. В этот период скоростные работы лучше всего проводить в помещении, а для улицы подойдут более лёгкие кроссы. Как правило, зимой дорожное покрытие скользкое, поэтому разогнаться на нем труднее и медленнее, однако, благодаря этому на холоде организм спортсмена получает отличную возможность спокойно адаптироваться к новым нагрузкам без негативных последствий.

Материалы по теме: Правила зимнего бега

Физическая форма

Зимние тренировки увеличивают расход калорий, поскольку организму требуется энергия не только на физическую активность, но и на поддержание тепла. К тому же бег по снегу укрепляет мышцы и связки. Ноги вынуждены стабилизироваться на неровной поверхности, из-за чего активно включаются проприоцептивные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Впоследствии на ровных асфальтовых трассах вы почувствуете разницу: стопы будут значительно сильнее, а ноги лучше готовы к долгому бегу.

Подготовка к сезонным стартам

Участие в официальных забегах, получение медалей и возможность общения с единомышленниками - все это может усилить вашу любовь к бегу. Если вы приступаете к тренировкам зимой, то к началу спортивного сезона у вас уже будет достаточная подготовка, чтобы принять участие в небольшом "холодном" забеге в качестве репетиции к "теплым" стартам сезона.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> 15 мифов о зимнем беге https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/sz94d931d1-15-mifov-o-zimnem-bege Tue, 04 Feb 2025 01:03:00 +0300 Собрали самые распространенные заблуждения об уличных тренировках в холода и объяснили, почему это не так

15 мифов о зимнем беге

В суровое время года, когда мир укутывается снегом и льдом, зарождаются мифы о зимнем беге. Некоторые считают, что тренироваться в мороз опасно, другие говорят, что зимой не стоит заниматься спортом вообще

^{На фото: Юлия Стифеева, бронзовый призер гонки по триатлону Ironstar Sirius Olympic 2024}

Давайте развеем 15 самых распространенных заблуждений об этом важном виде физической активности для всех кто предпочитает активный образ жизни.

Миф №1: Зимой бег вреден для сердца

Почему это не так: Умеренные тренировки на морозе напротив укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, если подходить к ним разумно. Для этого посмотрите нашу статью Правила зимнего бега

^{На фото: Владимир Бойцов, IRONMAN, неоднократный участник гонок по триатлону и ультратриатлону}

Миф №2: Бег на морозе приводит к простуде

Почему это не так: Заболевания вызывают вирусы, а не холод. Тренировки на улице поддерживают иммунитет и укрепляют здоровье. Межсезонье - лучшее время чтобы подготовиться к новому сезону, а зимние тренировки безусловно станут основой ваших будущих достижений. Об этом в нашей статье Подход к тренировкам в межсезонье

Материалы по теме: Сколько нужно бегать?

Миф №3: На морозе бегать опасно, можно поскользнуться и травмироваться

Почему это не так: Правильная обувь и осторожность уменьшают риск травм, а бег по снегу, напротив, укрепляет мышцы и суставы. Выбирайте правильную обувь и будете чувствовать себя уверенно на любой зимней дороге. Для этого ознакомьтесь с нашей статьей Лучшие зимние кроссовки для бега

^{На фото: Денис Верясов, ультратрейлраннер, марафонец, триатлет}

Миф №4: Зимой нужно увеличить количество пищи после бега

Почему это не так: Потребление калорий должно зависеть от интенсивности тренировки, в холодное время года не следует переедать после того, как закончили пробежку. Даже зимой при правильно подобранных типах тренировок можно регулировать массу тела. Не верите? Тогда прочитайте нашу статью Как бегать, чтобы похудеть?

Миф №5: Холод приводит к преждевременному старению кожи при беге

Почему это не так: Правильное увлажнение, защита кожи перед тренировкой, а также качественный сон и питание, сохранят ее здоровье даже на морозе. Последуйте нашим советам из статьи Качественный сон - ключ к здоровью и молодости

^{На фото: Елена Лыкова, победитель и призер стартов по лыжным гонкам, трейлраннер}

Миф №6: Горячие напитки зимой не спасают от холода и их употребление во время или после тренировки бесполезно

Почему это не так: Теплые напитки способствуют восстановлению организма и помогают сберечь тепло во время и после зимней пробежки. Кроме того, чай на основе ягод, лесных трав и растений способствует укреплению иммунитета и ускоряет метаболизм. Если вы ещё сомневаетесь в этом, прочитайте нашу статью Клюква. Секретное оружие спортсменов

Миф №7: Зимой мышцы более подвержены растяжениям при беге

Почему это не так: Разминка и упражнения на растяжку помогают подготовить мышцы к интенсивной работе вне зависимости от внешней температуры, делая их эластичными, а также уменьшают риск травм. Мышечным волокнам в большей степени важна внутренняя температура тела и характер нагрузки. О типах мышечных волокнах вы узнаете в статье Типы мышечных волокон

^{На фото: Юлия Стифеева, бронзовый призер гонки по триатлону Ironstar Sirius Olympic 2024}

Миф №8: Зимой бег на льду опасен для суставов

Почему это не так: Тренировка на умеренных участках льда будет вполне безопасной при работе над техникой, в правильно подобранной спортивной обуви. И конечно при регулярно проводимом медицинском обследовании, которое лучше всего провести именно в межсезонье. Какие именно процедуры станут маркерами вашего функционального состояния о готовности к тренировкам мы рассказывали в статье Медицинское обследование спортсменов

Миф №9: Зимой не нужно увлажняться во время бега, потому что воздух уже влажный

Почему это не так: Потеря жидкости через пот сохраняется даже на морозе, важно пить достаточно воды для поддержания гидратации. При интенсивных тренировках происходит усиленное потоотделение, что может привести к снижению уровня кальция в организме через потерю жидкости. Чтобы избежать подобных неприятностей вам в помощь наша статья Кальций. Панацея XXI века

^{На фото: Анастасия Злобина, бронзовый призер Липецкого марафона 2024, трейлраннер, триатлет}

Миф №10: Лучше заменить зимний бег другими видами тренировок

Почему это не так: Тренировки на открытом воздухе улучшают выносливость, адаптируют организм к холоду и способствуют поддержанию формы. Во время сильных морозов (более 20 градусов), можно использовать крытые спортивные сооружения или использовать беговую дорожку. О том как вести себя, если вы оказались в легкоатлетическом манеже мы рассказывали в статье Правила бега в манеже

Миф №11: При занятии бегом зимой не нужно использовать солнцезащитный крем и очки

Почему это не так: Ультрафиолетовые лучи отражаются от снега, поэтому защита глаз и кожи косметическими средствами остается важным аспектом при проведении "холодных"тренировок. А чтобы очки стали не просто аксессуаром, а полезным спортивным гаджетом, современные инженеры разрабатывают и внедряют на рынок всё новые и новые полезные продукты. Об одном из них в нашей статье Умные очки Lawk One AR. Новый шедевр технологической мысли

^{На фото: Денис Верясов, ультратрейлраннер, марафонец, триатлет}

Миф №12: Зимой лучше уменьшить интенсивность тренировок по сравнению с другими циклами подготовки

Почему это так: Поддерживать равномерный уровень нагрузки важно круглый год для сохранения формы и прогресса. Для этого следует придерживаться разработанного плана вашего тренера или собственного. Кроме того, необходимо в течение всего сезона следить за важнейшими показателями вашего функционального состояния. Какими? Читайте в статье 7 показателей, за которыми нужно следить спортсмену

Миф №13: Зимой лучше бегать только по специально подготовленным тротуарам

Почему это не так: Правильно подобранная обувь и внимательность во время тренировки по неровным и скользким поверхностям помогут избежать травм, поэтому совсем не обязательно ограничиваться тротуарами. Кстати, кроссовки даже зимой не всегда должны быть трейловыми. Как правильно и с гарантией найти себе "свою" пару в статье Кроссовки для бега

^{На фото: Анастасия Злобина, руководитель бегового клуба с воспитанниками}

Миф №14: Бег в сильный мороз приведет к переохлаждению и обморожению

Почему это не так: При нахождении в одежде, соответствующей текущим погодным условиям риск переохлаждения минимален. Для этого одевайтесь "как капуста", используя принцип многослойности. Майка, флисовая толстовка, ветровка. А возможно и жилетка. Тайтсы с утеплением или термобельё. В этом случае вы будете надёжно защищены от простуды. Но! Жизнь непредсказуема. И если это все же случилось, возвращаться к тренировкам нужно грамотно. Об этом в нашей статье Как вернуться в спортивный режим после болезни

Миф №15: Зимой лучше избегать пробежек из-за затрат на дорогую спортивную одежду и обувь

Почему это не так: Бег — доступный вид физической активности, и для уличных тренировок можно использовать стандартную экипировку. В ближайших статьях нашего электронного журнала мы расскажем о том как правильно выбрать одежду для бега при низких температурах.

^{На фото: участники команды Panfiolov Team на сборах, Красная Поляна, Сочи}

Помните, в зимних тренировках важны разумный подход и соблюдение правил безопасности, а значит холода — не повод забывать о важности физических нагрузок и заботы о здоровье.

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Правила зимнего бега https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/pdgrcppk41-pravila-zimnego-bega Mon, 25 Nov 2024 18:38:00 +0300 Что и при какой температуре надевать, чтобы плановая тренировка не обернулась простудой

Правила зимнего бега

Как правильно экипироваться на тренировки, проводимые в холодное время года?

Бег зимой предъявляет особые требования к экипировке. И неспроста: от грамотно подобранной одежды зависит не только комфорт и продуктивность тренировки, но и здоровье спортсмена, а значит - его форма. Для того, чтобы пробежка не закончилась больным горлом и температурой, беговая одежда должна защищать от холода, ветра и влаги, при этом оставаясь легкой, удерживая тепло и отводя влагу. Поэтому главное правило зимней экипировки — многослойность.

Беговая одежда включает в себя три слоя. Первый из них - самый близкий к телу (термобелье или лонгслив). Он нужен для того, чтобы не только сохранить тепло, которое будет выделять организм во время тренировки, но и отвести влагу. Второй слой удерживает тепло как термос. Сюда отлично подойдут различные флисовые кофты и кальсоны. Третий слой защищает от внешней влаги и ветра. Им станет мембранная ветровка на случай очень тёплой зимней погоды (температура воздуха в это время может подниматься до нуля) или лыжная разминочная куртка - отличный вариант на холода.

Вас также может заинтересовать статья: Азбука здоровья. Витамин В9

Можно сочетать слои по своим индивидуальным особенностям, а также в зависимости от погоды на улице и интенсивности тренировки. Кто-то в -10 градусов бегает в лосинах и ветровке, а кому-то и +10 - повод надеть термобелье.

Ещё один способ одеться на тренировку по погоде - правило “+10”. Нужно помнить о том, что при беге температура тела возрастает, после чего становится жарко, поэтому экипироваться стоит так, чтобы “до комфортной пробежки” не хватало десяти градусов тепла. Также можно понять, что экипировка подобрана удачно, если в начале тренировки ощущается легкая прохлада. Тепло должно стать через 5-7 минут бега. Если одеться так, чтобы сразу было тепло - перегревание во время пробежки обеспечено.

Помимо общих правил рассмотрим отдельные нюансы по каждому элементу одежды.

Обувь. Верхняя часть кроссовка, особенно в области носка, должна быть обшита плотной тканью. Она защитит ноги от обдувания холодным ветром. Отличным вариантом станут модели с технологией Gore-Tex либо Shield (используется в Nike). Если зимой планируются пробежки по городским тротуарам, подойдут кроссовки с протектором для асфальта. Они хорошо удерживают стопу от проскальзываний на протоптанных дорожках.

Если в городе редко и плохо чистят дороги, понадобятся трейловые кроссовки с агрессивным протектором и шипами (в них можно тренироваться даже по голому льду), а от попадания снега защитят модели с высоким голенищем. В крайнем случае можно приобрести гамаши или бахилы.

Низ экипировки. Включает в себя минимум два слоя. К нижнему (внутреннему) слою относятся термотрусы для отвода влаги. Затем тонкие рейтузы (кальсоны). Верхним слоем могут быть тайтсы или беговые брюки.

Материалы по теме: Лучшие зимние кроссовки для бега

Верх экипировки. В него также входят несколько слоев. Первый - термобелье. Это лучший вариант. Оно достаточно легкое, хорошо выводит влагу (особенно важное свойство при низких температурах!), не сковывает движение. Удачной заменой термобелью станут лонгслив или полиэстеровая водолазка. Если за окном -20 и намечается низкоинтенсивная тренировка, обязательна флисовая кофта (второй слой). Если планируется тренировка средней или высокой интенсивности, поверх термо рекомендуется надеть футболку. Третий слой - куртка или ветровка.

Шапка, перчатки. Голова и руки также должны быть в тепле. В качестве головного убора подойдет шапка из флиса или полиэстера. Также при температуре ниже -10 желательна балаклава или бафф. Они защитят лицо и шею от холода. Перчатки (или варежки), конечно, тоже должны быть теплыми.

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Лучшие зимние кроссовки для бега https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/yzzn4mk7p1-luchshie-zimnie-krossovki-dlya-bega Mon, 11 Nov 2024 00:56:00 +0300 5 вариантов спортивной обуви для гололеда, снежной каши и застывшей грязи

Лучшие зимние кроссовки для бега

Бег зимой - отличная возможность подготовить свой организм к стартам предстоящего сезона. Тренировки в холодное время года укрепляют иммунитет, развивают выносливость и поддерживают спортивную форму в межсезонье

Любой опытный бегун подтвердит, что именно зимой закладывается фундамент тех спортивных результатов, которые предстоят в новом сезоне. Однако, учитывая особые условия выполнения тренировок на улице, важно уделять внимание выбору экипировки и особенно кроссовкам.

Материалы по теме: “Бег не для меня” – какие мифы мешают миллионам людей начать бегать

Известно, что суровая российская зима богата на самые разные варианты погоды. В одно межсезонье не раз можно столкнуться и с метелью, и с гололедом, и с резким потеплением, которое дарит снежно-грязные каши, и с внезапными заморозками, которые вновь эту грязь замораживают. Для того, чтобы пробежки дарили радость несмотря на непогоду, стоит заранее позаботиться о подходящей обуви.

Salomon Speedcross 6 GTX
Nike Pegasus Trail 4 GTX
Salomon Winter Cross Spike
Asics Gel Venture 9 Waterproof
Saucony Peregrine 13 GTX

Трейловые кроссовки с шипами

Salomon Speedcross 6 GTX

Salomon производит одну из лучших линеек кроссовок для зимнего трейла. Их модели отлично подойдут для любой непогоды. Кроссовки Salomon Speedcross 6 GTX имеют очень цепкий для гололедицы протектор , влагозащитную мембрану Gore-Tex, быструю шнуровку и подошву, которая остается гибкой при любых морозах.

Назначение: для снежной каши, грязи и рыхлого снега

Вес: 328 гр

Где купить:

- «Спортмастер»

- «Кант»

Nike Pegasus Trail 4 GTX

Малоснежная зима - идеальное время Nike Pegasus Trail 4 GTX! Благодаря неагрессивному протектору такая модель отлично подойдет и для городских пробежек по расчищенным тротуарам, и для не заснеженных дорожек. Также у Пегасуса есть невысокая манжета, которая защитит от попадания снега в кроссовок. Ещё одна причина к ним присмотреться - влагозащитная мембрана Gore-Tex Invisible Fit — усовершенствованный вариант стандартного Gore-Tex’а. Его мембрана крепится напрямую к материалу верха вместо стандартного «носка». Такая технология незначительно снижает вес кроссовок.

Назначение: тротуар и расчищенные грунтовые дорожки

Вес: 288-315 гр

Где купить:

- «Кант»

- «run365 »

- «Спортмастер»

Возможно вас заинтересует статья: Азбука здоровья. Витамин В9

Salomon Winter Cross Spike

Эта модель позволит с удовольствием тренироваться даже в самую суровую непогоду! Salomon Winter Cross Spike имеет высокую гетру на косой молнии с водоотлакивающей пропиткой, а также агрессивную подошву с 12-ю шипами, благодаря которой можно бегать и по скользкому льду, и в слякоть, и по заснеженным тропинкам. Однако есть в этой модели и пара недостатков - более высокий вес (одна пара мужских кроссовок весит 340 грамм) и не самая доступная цена.

Назначение: для ледяных и заснеженных тропинок

Вес: 340 гр

Где купить:

- «Спортмастер»

- «Кант»

- «Sportkult »

- «Спортмарафон»

Материалы по теме: Кроссовки для бега. Как правильно выбрать?

Asics Gel Venture 9 Waterproof

Сравнительно недорогая модель популярного бренда Asics порадует соотношением цены и качества. Из достоинств - удобная колодка, износостойкий материал верха и амортизированная пятка из гелия (можно сказать, отличительный знак бренда). Подошвы оснащены трехмиллиметровыми грунтозацепами - отличный вариант для пробежек в парке, однако тренировки по рыхлому вязкому снегу уже будут доставлять дискомфорт. Верх модели вместо мембраны Gore-Tex покрыт водооталкивающей пропиткой - вариант не такой надежный, но тоже рабочий.

Назначение: расчищенные тропинки

Вес: 310 гр

Где купить:

- «Professional Sport»

- «run365 »

- «Sportkult »

- «Фанат »

Материалы по теме: Как бегать чтобы похудеть?

Saucony Peregrine 13 GTX

Ещё один интересный вариант для рыхлого снега и нечищенных тропинок. У кроссовок высокие грунтозацепы, благодаря чему можно легко “месить” снежную кашу и грязь, а также, конечно, мембрана Gore-Tex - спасительное решение в тёплую погоду и даже внезапные дожди. Ещё одним достоинством Peregrine 13 GTX стал их вес. Одна пара весит всего 283 грамма - серьезное преимущество против, например, 325 грамм Speedcross’ов 6 GTX.

Назначение: рыхлый снег, грязь, снежная каша

Вес: 283 гр

Где купить:

- «Экиптайм »

- «Спортмастер »

- «Кант »

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Как бегать, чтобы похудеть? https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/flffj3cij1-kak-begat-chtobi-pohudet Tue, 30 Apr 2024 00:09:00 +0300 Алексей Панфилов 3 самые эффективные тренировки для каждого, кто мечтает попрощаться с лишним весом

Как бегать, чтобы похудеть?

Эти «формулы» для оптимизации вашего бега увеличат дефицит калорий и продлят сжигание жира на долгое время после окончания занятий

Медленные пробежки в комфортном темпе хороши для ускорения метаболизма, однако не очень эффективны для сжигания жира. И, если перед вами стоит такая задача, вам подойдут более интенсивные беговые тренировки, которые вызовут сильный тренировочный стимул и обеспечат сжигание калорий. Более того вашим мышцам потребуется много энергии для восстановления, что повлечет за собой «эффект дожигания», благодаря которому тело продолжит сжигать калории даже в состоянии покоя после тренировки.

Аэробные интервалы

В этом виде интервальных тренировок соотношение между работой и восстановлением составляет 1 к 2. Интенсивная фаза должна длиться не более 30 секунд. Рабочая фаза предполагает субмаксимальный спринт, а фаза восстановления – медленную ходьбу.

На практике это выглядит так:
Рабочая фаза длится 20 сек. Необходимо бежать на субмаксимальном спринте – это около 85-90% от вашего максимального спринта. Затем следует фаза восстановления – 40 секунд медленной ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут (20 интервалов). Важно, чтобы вы немного сдерживались во время первых интервалов. Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.

Материалы по теме: Почему скорость бегуна на старте выше, чем на тренировке

2. Интервальный бег в своем темпе на 5 км.

В этих интервалах периоды работы и восстановления равны. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 5 км. Если вы этого не знаете, вы можете регулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для вашей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 90-95% от этого значения.

Примечание. Интервалы бега, основанные на максимальной частоте пульса, не очень точны. В начале рабочей фазы ваш пульс будет продолжать расти и не стабилизируется до 1,5–2 минут после начала бега. Другими словами, вам потребуется 1,5–2 минуты, чтобы достичь расчетной частоты пульса. Именно поэтому лучше бегать интервалы в зависимости от вашего гоночного темпа.

Реализация:
Фаза работы длится 4 минуты. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 5 км. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.

3. Непрерывный бег в своем темпе на 10 км.

В отличие от интервальных тренировок, во время этого упражнения вы бежите в постоянном темпе. Выберите средний темп, соответствующий вашему личному рекорду на 10 км. Если вы не знаете свой личный рекорд на 10 км, вы можете регулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Рассчитайте максимальную частоту пульса для вашей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и примите 85–90 % от этого значения.

Возможно, вас заинтересует статья: Качественный сон – ключ к здоровью, молодости и полноценной, яркой жизни

Реализация:
Фаза работы длится 40 минут. Вам следует бежать в среднем темпе, соответствующем вашему личному рекорду на 10 км.

Примечание. Обязательно дайте своему организму достаточно времени на восстановление. Подождите не менее 48 часов, прежде чем приступить к следующей интенсивной тренировке.

Не забудьте о разминке

Перед беговыми тренировками необходимо хорошо размяться. Бегате в умеренном темпе в течение 10–15 минут, затем выполните 2–3 коротких ускорения (постепенно увеличивайте темп на короткой дистанции около 100 м, пока не достигнете почти максимального спринта), чтобы подготовить мышцы к предстоящей интенсивной тренировке.

Не менее важно после тренировки побегать в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> “Бег не для меня” – какие мифы мешают миллионам людей начать бегать https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/rv64bh2t41-beg-ne-dlya-menya-kakie-mifi-meshayut-mi Sat, 20 Apr 2024 21:20:00 +0300 Алексей Панфилов Как правильно начать бегать, чтобы тело говорило “спасибо” и улыбка не сходила с лица. Ошибки начинающих и опытных бегунов

“Бег не для меня” – какие мифы мешают миллионам людей начать бегать

Бег — простой, казалось бы, вид спорта, однако заблуждения и мифы могут помешать начинающим бегунам зашнуровать-таки кроссовки, выйти на беговую дорожку и взять курс к большим целям

Хуже того, некоторые из этих мифов могут привести к травмам и, как следствие, к потере мотивации продолжать это “вредное” занятие. Сегодня мы с вами раз и навсегда развенчаем мифы и опровергнем заблуждения о беге, чтобы каждый мог обстоятельно ответить самому себе на главные вопросы: что мне мешает начать бегать, и почему мне это нужно?

Бег подходит каждому
Бегуны не практикуют ходьбу
Тренировки с измерением ЧСС только для профессионалов
Несколько дней отдыха не повредят физической форме бегуна
Каждый бегун по умолчанию с травмой
Участие в марафонах делают нас здоровее
Готовы начать бегать?

Бег подходит каждому

Истинно. Если, конечно, у вас нет на то медицинских противопоказаний.
Неважно, какой у вас рост, вес и даже возраст: наши тела полностью приспособлены к бегу.

Поначалу далеко не все готовы к марафону или пробежке в несколько миль. Для бега требуется определенная мышечная способность, и поэтому травма, избыточный вес или физическая бездеятельность, которая снижает относительную мышечную мощность, могут ограничивать бег. Вся “премудрость” заключается в том, чтобы контролировать темп, поскольку более быстрый бег означает еще большую нагрузку на мышцы. Бег имеет огромное количество физиологических и психологических преимуществ, которые подтверждают идею о том, что мы, люди, рождены скорее для того, чтобы бегать, а не сидеть за столом.

Юсси Пелтонен — старший научный сотрудник компании Polar, специализирующийся на биомеханике бега, утверждает:

«Наши тела полностью приспособлены к бегу. По сравнению с другими животными мы не слишком быстрые. Мы не спринтеры, но преуспеваем в беге на длинные дистанции. Бег улучшает физическую форму, но когда мы бегаем в течение длительного периода времени, наше сердце перекачивает больше крови не только к мышцам, но и к мозгу. Помимо фитнеса, бег может улучшить навыки решения проблем, повысить креативность и поднять настроение».

Материал по теме: Бегом за интеллектом

Бегуны не практикуют ходьбу

Ложно, само собой. Тем не менее есть распространенное заблуждение: если вы останавливаетесь во время пробежки, чтобы пройтись, то непременно жульничаете. Правда в том, что включение тренировок по ходьбе в программу бега имеет массу преимуществ.

Для опытных бегунов такие тренировки, как интервальная и длительная ходьба, являются потрясающими упражнениями в дни восстановления. Быстрая ходьба помогает повысить выносливость и дает суставам и мышцам отдых, уменьшая нагрузку, вызванную бегом.

Для людей, которые сомневаются в своей способности бегать, ходьба — отличный способ начать. Достаточно всего лишь, прогуливаясь, включать небольшие пробежки в несколько минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Вскоре можно будет увеличивать нагрузку и преодолевать бо́льшие расстояние.

Тренировки с измерением ЧСС только для профессионалов

И снова ложно. Может показаться, что тренировка сердечного ритма сложна и пугающа, что только профессиональные спортсмены (и любители данных) могут уделять ей достаточно времени и получить от этого пользу. Однако тренировка сердечного ритма проста.

Благодаря популярности спортивных часов, фитнес-трекеров и нагрудных ремней бегуны любого уровня подготовки могут улучшить свою физическую форму и производительность, тренируясь в такт своему сердцу. Все, что нужно, — это устройство для мониторинга сердечного ритма во время тренировки и понимание личных зон сердечного ритма.

Юсси Пелтонен также утверждает:

«Тренировка сердечного ритма станет легкой задачей, если вы поймете некоторые основные правила. Первое, что нужно знать – зоны сердечного ритма определяются в зависимости от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Обычно достичь зон 1-2 (50-70% от максимальной частоты пульса) может каждый, зона 3 уже требует определенных усилий, а зоны 4 и 5 (выше 80%) отведены под интервальные тренировки. Второе – в отличие от мышц, частота сердечных сокращений не контролируется произвольной нервной системой. Следовательно, как только вы начнете тренироваться, частота пульса будет следовать с задержкой. Это означает, что вы не можете ожидать, что ваш пульс будет соответствовать уровню усилий в начале упражнения или интервала. Вот почему рекомендуется достигать желаемой зоны пульса в конце тренировки или в конце интервала».

Возможно вас заинтересует статья: Пульс в покое. Что за "зверь"?

Тренировка сердечного ритма дает вам объективное представление о том, прилагаете ли вы слишком большие усилия, находитесь ли на правильном пути или делаете недостаточно. Другими словами, он сообщает вам уровень ваших усилий. Когда вы сопоставляете уровень усилий и частоту пульса, вы знаете, что тренируетесь с правильной интенсивностью для конкретного типа тренировки. Тренировка сердечного ритма может помочь предотвратить слишком быстрое утомление начинающих бегунов, которые рискуют перестать получать удовольствие от бега.

Несколько дней отдыха не повредят физической форме бегуна

Ложно. Вопреки распространенному мнению, несколько дней отдыха от тренировок не окажут существенного влияния на физическую форму. Исследования показывают, что три недели полного постельного режима приводят к снижению уровня VO2max (максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки) на 15-25%, но в повседневной жизни нам редко приходится оставаться в постели весь день.

В долгосрочной перспективе дни восстановления и выходные только помогают улучшить нашу физическую форму. Когда мы регулярно тренируемся, мы не можем постоянно поддерживать максимальную производительность. Отдых необходим! Обязательно подумайте о периоде снижения нагрузки перед большим забегом, например, марафоном. Для продуктивной тренировки требуются достаточно тяжелые и интенсивные упражнения, тренировки низкой интенсивности, а также отдых и восстановление. Выходные предотвращают перетренированность и позволяют нам быстрее прийти в норму.

Чтобы отслеживать прогресс, современные спортивные часы позволяют оценить, как VO2max меняется с течением времени, без необходимости проходить тест в лаборатории.

Каждый бегун по умолчанию с травмой

Ложно, хотя… То, что бегуны склонны к некоторым травмам, таким как расщепление голени и подошвенный фасциит – правда. Однако существуют проверенные стратегии предотвращения любых травм при беге.

Силовые тренировки, упражнения на подвижность и постепенное увеличение интенсивности тренировок помогут снизить риск травм. Начинающим бегунам следует следить за тем, чтобы не делать слишком много и слишком рано, давая достаточно времени организму адаптировался к стрессу, вызванному бегом.

Например, бег в гору может помочь укрепить другие группы мышц и снизить нагрузку на колено – наиболее нагруженный сустав при беге. Упражнения для перекрестных тренировок и занятия другими видами спорта также необходимы для становления вас как бегуна.

Участие в марафонах делают нас здоровее

Истинно. Марафоны — это серьезное физическое испытание, которое ставит тело человека на грань риска повреждений. Но даже если день забега потенциально может быть вредным, образ жизни, связанный с марафонской дистанцией, делает его полезным для здоровья занятием.

Если подготовка к марафону проводится правильно, происходящий процесс адаптации приносит большую пользу. Ваши мышцы и кости станут сильнее, вы сохраните здоровый вес, а ваша сердечно-сосудистая система станет здоровее. Кроме того, погоня за большими целями может повысить вашу самооценку и уверенность в себе.

Однако не обязательно бежать марафон, чтобы насладиться преимуществами бега. Исследования показывают, что у бегунов риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у тех, кто не занимается бегом.

Готовы начать бегать?

Теперь, когда вы знаете эти неопровержимые истины, возможно, вы будете готовы влюбиться в бег. Отведите время в своем плотном графике, возьмите часы для бега, наденьте комфортную обувь для бега и вперед!

От ошибок не застрахован ни один бегун, именно поэтому к бегу нужно подходить с умом.

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Почему скорость бегуна на старте выше, чем на тренировке https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/hu9mx5fy61-pochemu-skorost-beguna-na-zabege-vishe-c Fri, 29 Mar 2024 20:31:00 +0300 Алексей Панфилов Что помогает спортсменам превзойти свои собственные показатели на тренировках? И как, изменив подход к тренировкам, улучшить свои результаты?

Почему скорость бегуна на старте выше, чем на тренировке

Каждый, кто хоть раз участвовал в забеге, знает, как непросто выдерживать нужный темп во время тренировок. Прикладываешь массу усилий, а соревновательные показатели кажутся недостижимыми.

Особенно это ощущается когда тренируешься один, но стоит оказаться в окружении соперников, появляются силы, возрастает скорость, и бежишь на удивление быстрее, чувствуя себя готовым "свернуть горы".

Так почему результаты одного и того же спортсмена так сильно разнятся на забеге и тренировке? Какая невидимая сила несёт бегуна к финишной прямой, помогая превзойти свои собственные рекорды? В этом точно стоит разобраться!

Забег глазами атлета

Ученые о производительности участников гонок

Физиологические причины роста производительности на гонках

Психология бегуна и ее влияние на результаты соревнований

Какие условия стоит создать на тренировке, чтобы приблизиться к показателям, как на гонках?

В заключение

Забег глазами атлета

С точки зрения восприятия спортсмена, забег – это не просто результат длительных и регулярных тренировок, огромную роль играет “антураж”! На гонках он не один, за ним наблюдают тысячи глаз, с ним бегут сотни “ног”, каждый вкладывает свои усилия, эмоции, болеет и стремится к победе.

Считается, что все это в совокупности дает существенный рост темпа:

Участие в соревнованиях стимулирует физическое и умственное состояние, поддерживая позитивный настрой и помогая чувствовать себя в отличной форме.

Бегуны с более высокой скоростью служат ориентиром для участников забега с более низкой скоростью.

Во время соревнования спортивное усилие достигает максимальной интенсивности, когда спортсмены проходят через пиковые моменты физического и эмоционального напряжения.

Тело было в состоянии восстановления и запасло энергию во время подготовки к соревнованиям

Ученые о производительности участников гонок

Магистр спорта и физических упражнений Доктор Марко Конингс (сотрудник Университета Левена в Брюгге) заинтересовался явлением увеличения производительности бегунов на гонках и решил провести исследование, которое впоследствии можно было бы использовать как инструмент для высоких достижений в спортивной карьере атлетов.

Возглавив группу исследователей, Марко Конингс сфокусировался на изучении центральной и периферической усталости у велосипедистов, участвовавших в гонках.

Центральная усталость - это состояние, когда утомление связано с центральной нервной системой и мозгом, вызванное интенсивным умственным или физическим напряжением.

Периферическая усталость - это состояние, когда мышцы и другие ткани в периферийной части тела (конечностях) испытывают высокую степень утомления из-за физического напряжения.

Материалы по теме: Дофамин и повышение когнитивного здоровья

Им удалось прийти к следующим заключениям: во время соревнования с виртуальным соперником участники испытывали примерно одинаковую степень утомления центральной нервной системы (4,9% против 3,4%), тогда как периферическая мышечная усталость была значительно выше, чем после одиночного заезда (23,2% против 16,1%). Это значит, спортсмены достигли более высокой производительности в соревнованиях за счет готовности выдерживать увеличенную периферическую усталость.

Физиологические причины роста производительности на гонках

Также научно доказано:

1. Волнение в борьбе за первенство естественным образом стимулирует выработку адреналина в надпочечниках, который отвечает за физические реакции в теле, помогающие бежать быстрее (повышение уровня глюкозы, учащение сердцебиения, расширение дыхательных путей и др.). В том числе адреналин запускает выработку эндорфинов в мозгу спортсмена.

2. В условиях соперничества, гипоталамус и гипофиз спортсмена начинают производить эндорфины, которые стимулируют тело работать на чрезвычайно высоком уровне. Более того, выброс эндорфинов заглушает боль и стресс. Именно это помогает атлету проходить дистанцию в максимальном для него темпе, – этот резерв остается недоступным в тренировочном режиме.

3. Гормон “дофамин” играет не менее важную роль в мобилизации сил спортсмена на забегах. Удовольствие от соревнований и предвкушение финишной прямой способны настолько “окрылить” бегуна на последних километрах гонки, что результаты становятся ошеломительно непредсказуемыми, и в первую очередь для самих участников.

Психология бегуна и ее влияние на результаты соревнований

Итак, мы выяснили, атрибуты гонки активируют в организме целый набор физиологических процессов, способствующих повышению производительности. Однако имеет место и восприятие себя и своих усилий в соревновательной среде забега.

Например, возьмем тренировку, на которой перед вами стоит сложная задача. Пройдя часть пути, вы получаете сигналы тела о боли, усталости и дискомфорте, и это может стать причиной “слива” желаемого результата. Вы как бы принимаете решение, что еще не готовы к такой нагрузке, и именно это решение снижает итоговый показатель.

На забеге вы настроены совершенно по-другому, и, когда на тренировке в этот же момент вы "опускаете руки", на забеге вы продолжаете бороться, потому что появляется желание не отставать от других бегунов, потому что вы чувствуете поддержку болельщиков, и еще много других “потому что”, которые действуют на вас в этот момент.

Какие условия стоит создать на тренировке, чтобы приблизиться к показателям, как на гонках?

Все довольно просто – стимуляции соревновательного духа способствует тренировка в группе. И вот почему:

вы тренируетесь вне зоны комфорта, подсознательно не желая уступать первенство или бежать хуже кого-то из группы;
даже если вы объективно слабее некоторых участников, вы способны демонстрировать результаты, превосходящие ваши ожидания.

Возможно вас заинтересует статья: Победа над судорогами. Причины и следствия

Важно в групповых занятиях, чтобы бегуны были, примерно, одного уровня подготовки, так как пытаясь каждый раз обогнать кого-то в разы сильнее, можно исчерпать силы и надорвать здоровье, что точно не поможет проявить себя на реальных гонках.

В заключение

Как видите, физиология и поведение спортсмена отличаются тренируется ли он или выступает на соревнованиях. Гонки способны в полной мере раскрыть потенциал бегуна. Однако есть способ и тренировки приблизить по эффективности к забегам, если бегать в группе, так как поддерживать необходимую скорость проще, в окружении единомышленников, стимулирующих друг друга показывать лучший результат.

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Кроссовки для бега https://panfilovtrainingplanstriathlon.ru/run/tpost/y6bjm1l661-krossovki-dlya-bega Sat, 23 Dec 2023 00:41:00 +0300 Как выбрать беговую обувь? В чем разница между кроссовками и сколько их можно носить?

Кроссовки для бега

С вопросами как выбрать кроссовки для бега ко мне часто обращаются и опытные спортсмены-любители, и те кто только начинает свой путь в спорте. Для вас 5 основных принципов выбора правильной обуви для бега.

Современная спортивная обувь — концентрация высоких технологий. Каждый производитель уверяет вас, что именно его разработка самая лучшая и самая удобная. Но давайте разбираться так ли это? Сразу отметём всю спортивную обувь, не относящуюся к бегу. Забудьте про высокие баскетбольные кроссовки Jordan, теннисные ASICS на твёрдой подошве, как и про городские кеды a-la Converse All Star или что-то в этом роде, которые стоят в вашей тумбочке. Беговая пара предназначена для жестких условий ударной нагрузки стопы с перемещением тела вперед. Существует два непримиримых лагеря, которые безуспешно спорят: на пятку нужно наступать при касании ноги о землю или на носок.

Конечно физиологически нога менее травмируется при беге на переднюю часть стопы, но как бы мы не старались, с увеличением времени тренировки и её интенсивности человек интуитивно переходит на бег «с пятки». Как спортсмен с недельным объемом бега 70 — 110 км и тренерским стажем более 7 лет, могу с уверенностью сказать: после 1-1,5 часов бега организм поставит стопу так как ему удобно. И точно с вами не посоветуется, как и вы с ним, когда поддаётесь на маркетинговые уловки «продавцов лучших в мире кроссовок». Неоднократно был свидетелем, когда «стокилограммовому марафонцу», которому наскучила атмосфера Open space его уютного офиса, продавали Nike Air Zoom Alphafly по цене «космического корабля». Встречают, как говорится, "по одёжке". Правило «не всё золото, что блестит» объективно отражает всё описанное ниже.

1. Кроссовки для бега должны на размер превосходить вашу обычную обувь.

Подбором кроссовок лучше заняться в вечернее время, когда отёчность стопы максимальна. Не смотрите на название бренда, потому что отсудить у него ваши выброшенные на ногах ногти, а вместе с ними и деньги вы не сумеете. Вместо этого лучше выберите ту модель, где между большим пальцем и носком кроссовка есть пространство — хотя бы 0,5 сантиметра. Обувь для бега впритык — худшее, что можно придумать, если это не подарок вашему заклятому врагу.

Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

2. В среднем технологический ресурс пары беговой обуви составляет 500-600 километров.

Всё бренно в этом мире. Вы же не управляете своим новым автомобилем на колесах десятилетней давности? Поэтому не стоит думать, что беговые кроссовки вашей юности, которые «отлично выглядят, ведь всё это время к ним было бережное отношение», это тот случай, когда у них началась вторая жизнь. Оставьте их дома в качестве музейного экспоната. И с новыми кроссовками, которые вы «только что купили» нужно попрощаться через 500 километров. Не через год или в следующем сезоне, а когда они выработают свой ресурс. Ваши суставы, связки и мышцы, скажут большое спасибо, а у врачей будет время заняться действительно больными пациентами, а не спортсменами.

3. Прежде чем помнить, любить и скорбеть по утрате, посмотрите на подошву ваших любимых «адиков, найков, рибков и т. д.»

Я только что убедил вас, что нужно купить новые кроссовки взамен старых. Но не стоит сразу выбрасывать их в ведро. Если кроссовки использовались по назначению, то пятка у них, в любом случае будет стёрта. Так определяется третий параметр нашего теста. И называется он — пронация! Если пятка стёрта равномерно посередине, значит пронация нейтральная, и вам крупно повезло, так как основная часть производителей львиную долю обуви выпускает «only for you».

Возможно вас заинтересует статья: БАДы в спорте. Помощники или скрытая угроза?

Пятка ваших скороходов стёрта с внутренней части? Это гиперпронация! Переводя на русский, во время бега стопа слегка заваливается внутрь и часть связок перегружается. У такой стопы низкий свод и удары о поверхность не гасятся как следует. Это не смертельный приговор, но вам нужны кроссовки со «стабилизацией» — жесткой вставкой во внутренней части подошвы. Если же пятка вашего кроссовка стёрта с наружной части — это гипопронация, значит свод стопы высокий и она заваливается наружу. В этом случае нужны кроссовки с усиленной амортизацией, то есть жесткими вставками внешней части подошвы. Разобраться какие типы пронации имеют те или иные модели кроссовок, лучше на сайтах производителей, так как не каждый продавец в магазине сможет дать квалифицированный ответ. А неправильно выбранная модель гораздо быстрее выведет из строя кроссовок и доведёт вас до ортопеда.

4. Где и как долго Вы намерены бегать?

Квест по выбору правильной обуви еще не закончился. Вы начинаете бегать и полны решимости. По асфальту или пересечённой местности? В холодную или теплую погоду? Дистанция или время ваших тренировок больше или меньше часа? Кроссовки для трейла имеют подошву с прорезиненными шипами и поддерживают голеностоп, существуют «марафонки» — кроссовки с тонкой подошвой и максимально лёгким весом. Летние модели на верхней части имеют «носок», плетёную дышащую сеточку из тонкой вискозы. Осенью в таких кроссовках об уличных пробежках можно даже не мечтать. Если не хотите иметь груду обуви в своем гардеробе — ещё раз вернитесь к пункту один, сформулируйте для себя техническое задание и переходите к прочтению пункта 5.

Материалы по теме: МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

5. ПРИМЕРКА!

Кроссовки могут полностью соответствовать всем критериям о которых мы говорили выше. Возможно даже они подходят под цвет вашего бегового гардероба! Но пока это не повод доставать кредитку. Наденьте обувь в магазине, причём на обе ноги, и походите как минимум 10 минут, а лучше 15-20. Побегайте. Не стесняйтесь. Все эти люди вокруг не увидят как вы будете потом доставать из кроссовок окровавленные ноги. Нет, они будут далеко, а вы скажете спасибо за совет. Колодка кроссовок может быть узкой или широкой, с высоким взъёмом или нет, с завышенным подпятником, который натрёт вам ахиллово сухожилие или напротив заниженным, что может привести к выскакиванию пятки. После 10 минут даже очень спокойной нагрузки нога сама скажет вам: это моё! И тогда можете торжественно «достать из широких штанин» средство вашего платежа и, облачившись в костюм древнего олимпионика, шагнуть в мир любителей бега.

Да да да! Не забудьте взять чек, чтобы в случае «осечки» поменять ваши скороходы на другую пару. Всякое бывает. Для этого у вас есть две недели. Так что бегите. Пока не передумали!:)

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Бегом за интеллектом https://panfilovironwill.ru/tpost/18k20xhg01-begom-za-intellektom https://panfilovironwill.ru/tpost/18k20xhg01-begom-za-intellektom?amp=true Mon, 11 Dec 2023 02:00:00 +0300 Алексей Панфилов Одним из главных способов развития и восстановления головного мозга является бег

Бегом за интеллектом

Человеческий мозг – сложная и не до конца изученная структура, которая таит в себе огромное количество загадок. НО! Главная из них уже решена: миф о невозможности его восстановления разрушен.

^{Изображение: фото из личного архива, Dagestan Wild Trail}

Ученые на практике доказали, что даже сильно пострадавший интеллект человека возможно частично или полностью восстановить. И одним из главных способов его восстановления является бег!

Нервные клетки — это основные компоненты нервной системы, отвечающие за передачу информации между клетками и органами человека. Недавние исследования показали, что бег может быть эффективным способом восстановления разрушенных и создания новых нервных клеток. Во-первых, это связано с тем, что начиная с первых минут бега, происходит увеличение кровотока в мозге, что способствует поступлению кислорода к клеткам нервной системы. Во-вторых, бег способствует выработке гормонов, таких как эндорфины, которые уменьшают стресс и повышают настроение. Это также может помочь восстановлению нервных клеток. Но главным является все же не это.

^{Изображение: головной мозг человека}

Исследования нейрофизиолога Кэрола Барнса позволили выявить несколько закономерностей:

Со временем, часть нейронов, сохранивших в себе информацию, человеческую память, уходит в своеобразную спячку. Они не отмирают, но перестают посылать сигналы, замолкают. В это момент мы теряем часть своих воспоминаний, забываем. И это физиологический процесс.

Гиппокамп, глубокий подкорковый отдел, у взрослых людей сохраняет способность создавать новые нейроны. Свежие клетки мигрируют по мозгу человека, формируют новые нейронные связи, записывают информацию. Спустя время и эти группы постепенно уходят в «спячку», если к ним не поступают запросы от других клеток.

Многих из «спящих» элементов нейронной сети можно разбудить и перевести в активное состояние. Для этого применяются психо-нейрофизиологические техники.

^{Изображение: нейрофизиогимнастика}

Нейрофизиогимнастика – вот, что в последнее время, по мнению ученых, является основополагающим методом воздействия на развитие нервных клеток. Нейрогимнастика была разработана более 40 лет назад психологом Полом Деннисоном. В начале 90-х годов прошлого столетия была создана программа «Гимнастика Мозга», которая была посвящена естественному развитию человека и способам активации созданных природой механизмов работы головного мозга путем физических движений. Основной принцип нейрогимнастики заключается в синхронной и одновременной работе обеих рук, каждая из которых выполняет определенное задание. При таком виде тренировки происходит согласованная работа обоих полушарий мозга. Фактически, путем физических упражнений можно тренировать мозг, потому что организм человека – это целостная система, в которой тело и ум взаимосвязаны.

^{Изображение: человек бегущий}

Бег и есть лучший способ такой нейрогимнастики. Доказано, что при 40 минутной беговой нагрузке запускается механизм рождения новых нервных клеток, повышается активность в лобной доле мозга — том участке головного мозга, который отвечает за способность стратегически мыслить, планировать, фокусировать внимание, устанавливать цели и распределять время.

Современная наука смогла доказать, для того чтобы развивать свой интеллект, сохранять ясность ума и генерировать новые идеи, надевайте кроссовки и выходите на пробежку. Так в вашей голове прояснится, и придет решение многих, на первый взгляд, нерешаемых вопросов.

^{Изображение: рождение новых клеток головного мозга}

Однако, не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки и травмы могут привести к ухудшению состояния нервной системы. Поэтому, важно следить за своими ощущениями и уровнем нагрузки при занятиях спортом. Также, помимо бега, существуют и другие способы восстановления нервных клеток: медитация, йога или глубокое дыхание.

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

]]> Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях? https://panfilovironwill.ru/tpost/3k1juclev1-begovoi-paradoks-kak-trenirovki-maksimal https://panfilovironwill.ru/tpost/3k1juclev1-begovoi-paradoks-kak-trenirovki-maksimal?amp=true Sun, 10 Dec 2023 01:27:00 +0300 Повышайте свои показатели в беге на длинные дистанции, используя спринтерские дисциплины

Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях?

Все мы привыкли к тому, что бег на длинные дистанции ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, но никак не анаэробной, которая не использует кислород. Естественно! Ведь анаэробный режим используется во время короткого спринта воскликнут многие. Но давайте ненадолго позволим себе усомниться в этом постулате и представим, что именно бег на максимальной скорости, позволит нам улучшать свои показатели, например, в марафоне.

Что такое скорость бега?

Всем известна простая формула скорости бега:

Скорость = частота шагов * длина шагов

Очевидно, чтобы улучшить этот важнейший для спортсмена показатель, необходимо оптимизировать один из множителей простого уравнения. Без ухудшения второго, разумеется. Ну или же обоих одновременно.

Согласитесь, в большинстве тренировочных планов бегунов на длинные дистанции основной упор делается на объемные тренировки по второй зоне, развивающие аэробную производительность. Далее, как правило, следует темповый бег на уровне анаэробного порога. И замыкают стандартные планы быстрые отрезки, но всё же, пробегаемые не на максимальной скорости. Однако, научные исследования доказывают, что увеличение максимальной скорости будет способствовать улучшению результатов на длинных дистанциях! Сразу оговорюсь, что речь идёт о подобных тренировках как части в составе системной подготовки к целевым длинным дистанциям.

Математика рулит

Хотите рассчитать свою прогнозную скорость, к примеру, забега на 10 километров? Тогда берите калькулятор и следите за руками:

Прогнозное время на 10 км = 57,22 — (5,15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0,27 * время максимального ускорения на 300 метров в секундах)

Именно это уравнение вывели ученые [1], которые проводили эксперименты с 36 профессиональными бегунами из разных стран. Подобные исследования также принадлежат известному учёному, профессору спортивной медицины Тиму Ноуксу [2], который пришёл к аналогичным выводам ещё в 1990 году. Использовать подобную формулу спортсменам любителям для собственных расчётов вряд ли стоит, но факт остается фактом, на финише спортсмены пересекли створ в точном соответствии с произведёнными расчётами. Эти же данные приводит в своей книге Running Science Оуэн Андерсон [3]. Обратите внимание, результат бегунов на длинную дистанцию, в итоге, определили два фактора – взрывная сила и максимальная скорость.

Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

Заметили, в представленном расчете отсутствует МПК, и нет вообще никаких параметров, хоть как-то связанных с аэробной производительностью или выносливостью. То есть получается, что время спринтерского отрезка лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность?

Так в чем же секрет?

С точки зрения теории энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной. Но! Дело вот в чём. Во-первых, движения мышц ног координирует нервная система и не важно какова при этом беговая дистанция – длинная или короткая. Оценивать и прогнозировать конечный результат, в итоге, нужно и с этой точки зрения, а не только опираясь на возможности энергетических систем атлета, о которых сказано выше.

Во-вторых, высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта стопы с землей, что позволяет увеличить частоту шагов [4] за одинаковое количество времени. Об этом показателе сейчас много говорят в среде элитных марафонцев, как о третьем множителе формулы скорости бега (указанной выше).

Возможно вас заинтересует статья: БАДы в спорте. Помощники или скрытая угроза?

В-третьих, психологическая составляющая. С каждой тренировкой, в которой применяются максимальные ускорения, мозг “привыкает” двигаться на более высоком темпе и меньше “удивляется” этому во время соревнований. Здесь также важно отметить тот факт, что чем быстрее время максимальных отрезков, тем выше становится самооценка и вы чувствуете себя эмоционально более уверенно.

И последнее. Рассмотрим этот феномен глазами великого российского ученого в области спортивной адаптологии Виктора Николаевича Селуянова [5]. Согласно научным исследованиям профессора, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется рост массы митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. А они, как известно, напрямую влияют на нашу выносливость.

Спринтеры уходят в марафон?

Получается, спринтеры мирового уровня, типа Усейна Болта могут показывать столь же феноменальные результаты и на длинных дистанциях? Оказывается нет. У элитных бегунов на короткие дистанции в большинстве случаев другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Материалы по теме: ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Поэтому поддерживать заданный темп продолжительное время они не могут. Исследования того же Ноукса и других ученых это подтверждают.

Делаем выводы

Включайте в программу своих тренировок короткие отрезки от 50 до 200 метров, или же по 20 - 45 секунд, которые необходимо пробегать с максимальной скоростью. Такая работа позволит:

нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей и передвигать ноги чаще;
нарастить массу миофибрилл, служащих для сокращения мышечных волокон;
активизировать рост массы митохондрий, отвечающих за выносливость;
ментально быть более уверенным в себе во время соревнований.

Как тренер практик, могу сказать, что система работает. Не верите? Спросите об этом воспитанников нашей команды, сошедших после награждения с пьедестала.

Вот такой беговой парадокс: работа над максимальной скоростью позволяет улучшать результаты в беге на длинные дистанции.

Используемая литература:

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Мы в Telegram

Мы в VK

Реклама: ИП Панфилов Алексей Геннадьевич
https://ali.ski/1dtB7?erid=3apb1QrwwqYrepCE2sXKJkHFdKdCVtUBcoyNfeZWGXYCX

]]>