Техника педалирования: секреты успешных велосипедистов и триатлетов
Как ехать быстрее и эффективнее. Несколько базовых упражнений, для улучшения навыков езды на велосипеде
Когда мы говорим о технике в триатлоне, большинство людей полагают, что речь идет о плавании или беге. Соглашусь, в плавании очень важна техника. Бег, в свою очередь, также требует четкого комплексного подхода при формировании мышечной памяти для правильных движений. Даже быстрый и эффективный переход с одной дисциплины на другую требует отработанной техники, как и реализация успешной стратегии темпа на протяжении всей гонки.
Следует помнить, что успешная езда на велосипеде не исключение. Эта дисциплина требует высокой техники и эффективности, и не только когда дело касается сложных поворотов или езды по прямой.
Техника вращения педалей важна ничуть не меньше, чем техника бега
Езда на велосипеде кажется довольно простой по сравнению с бегом или плаванием. Вы нажимаете на педаль одной ногой, затем расслабляете ее и нажимаете на вторую педаль другой ногой. Вот и вся “премудрость”, казалось бы. Движений из стороны в сторону практически нет, верхняя часть тела неподвижна, а быстрая скорость, по сути, сводится к чистой физической подготовке. Это утверждение верно лишь отчасти, а то, насколько оно все же неверно, можно отчетливо увидеть на больших дистанциях, например, когда расстояние велозаезда превышает 50 км.
Вы сделаете около 15 000 нажатий педали в заезде на 2 часа
Предположим, что ваш каденс составляет в среднем 85 за двухчасовую поездку. Это означает, что каждые 60 секунд вы выполняете 85 нажатий педали. Умножьте на 120 минут, и вы получите 10 200 нажатий педалей за два часа. Любая крошечная неэффективность хода педали в конечном итоге превратится в преимущество соперника. В лучшем случае это заставит вас двигаться медленнее, в худшем – приведет к травме.
Существует два основных типа велосипедных упражнений, которые помогут вам научиться хорошей технике педалирования:
упражнения на одной ноге;
упражнения с высокой частотой вращения педалей.
Упражнение для педалирования на одной ноге
Вы работаете в станке. Педаль с вставленной одной ногой, другая нога висит в воздухе или опирается на заранее подготовленную приставку около велосипеда. Это упражнение можно выполнять и на улице, но нужно обязательно убедиться в безопасном положении по отношению к другим участникам движения. Рекомендую выходить на улицу только после того, как хорошо освоились в станке.
Представьте, что вы соскребаете прилипшую глину с подошвы своей обуви. Некоторые люди предпочитают мысленно как бы прорисовывать круг, но на самом деле вы не производите мощности на подъеме педали. Метод перетаскивания, чтобы убрать “прилипшую глину” с подошвы обуви, — лучшая аналогия, как должен ощущаться ход педали во время упражнений на одной ноге.
Делайте 10×1-ой минуте, переключаясь на другую ногу каждые 50-60 сек. Не беспокойтесь о мощности, она будет низкой. Когда вы будете готовы к чему-то более сложному, делайте 10×1–2 минуты с уклоном 5–8% с низкой частотой и умеренно большим усилием. Важно, чтобы во время педалирования одной ногой не было пробоев. Понять это можно по характерному стуку когда вы переводите стопу из максимально высокого положения вперед. Добейтесь того, чтобы во время выполнения упражнения пробоев не было.
Упражнения с высокой частотой вращения педалей
Высокая частота вращения педалей позволяет развивать большую мощность. Для достижения максимальной эффективности требуется время, много месяцев постоянного выполнения упражнений и поездок с высокой частотой вращения педалей. При выполнении упражнений на высокой частоте оборотов лучше всего оставаться в верхней зоне 2 или нижней зоне 3 (темп).
Выполняйте 10×1 минуту с высокой частотой вращения педалей (90–100, если у вас очень низкая естественная частота вращения педалей, или 100–120, если у вас умеренный каденс) с минутным отдыхом.
Увеличьте темп до 10х90 секунд: 110-120 в течение первых 60 секунд, 130+ в течение 20 секунд, доводя до конца последние 10 секунд. Отдохните три минуты.
Другие советы
Держите колени прямо вперед. Не позволяйте им прогибаться к верхней трубе или выгибаться наружу. Если это происходит бесконтрольно, у вас может возникнуть мышечный дисбаланс или дефицит, который необходимо устранять в тренажерном зале.
Не подпрыгивайте на сиденье во время упражнений с высокой частотой вращения педалей. Если вы не можете удержаться от подпрыгивания, вам нужно на время снизить частоту оборотов.
Чрезмерные движения из стороны в сторону, как правило, не нужны и являются пустой тратой энергии, если только вы не встаёте из седла для подъема в гору.
Для точечной проработки техники каждой из дисциплин необходим персональный план тренировок от опытного тренера. Это избавит вас от догадок и даст целенаправленную структуру, позволяющую снизить риск перетренированности и травм. Бесплатный план на две недели здесь .
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылкеи стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet