Продолжаем рассказывать о специфике длительных забегов
В прошлой статье мы разбирали, что такое лонгран, какие задачи он решает и как рассчитать свой километраж. В этом материале мы продолжим рассказывать об особенностях длительного бега, а также поделимся секретом о том, как с помощью него «нарастить» продолжительность забега.
Когда и как часто лучше выполнять тренировку
Лонгран как правило ставят в завершающей стадии микроцикла, однако существуют исключительные ситуации:
- Новичкам рекомендуется проводить их раз в 2 недели;
- Бегунам на средние дистанции (стайерам) – раз в неделю, лучше всего по выходным;
- Участникам марафонов стоит уделять таким кроссам внимание до 2 раз в неделю;
- Ультрамарафонцам рекомендуется проводить их более чем 2 раза в неделю.
Для подготовки к ультрамарафонам особенно важны "суперсерии" длительного кросса, в рамках которых в течение 2-4 дней проводятся интенсивные тренировки на разные расстояния и с разной интенсивностью. Это способствует запуску сильных адаптаций, что делает метод более эффективным, чем отдельные экстремально длинные пробежки (от 50 км).
Также может заинтересовать: Фосфор. "Светлячок" таблицы Менделеева
Как увеличить продолжительность лонграна
В развитии длительных тренировок применяются те же принципы, что и в увеличении общего бегового объема:
- если вы в первый раз увеличиваете нагрузку, следует придерживаться прогрессии не более 5% в неделю;
- если это начало нового бегового сезона, и вы успешно освоили подобные объемы, увеличение может быть и 10% еженедельно.
Вопрос об интенсивности лонграна осложняется. Выполнение длительных кроссов необходимо адаптировать к фазе подготовки, намеченным целям сезона, поэтому точный ответ на данный вопрос лучше всего сможет дать опытный тренер хорошо знающий ваш уровень подгготовки.
Материалы по теме: Плюсы и минусы паркового бега
Важно помнить, что длительные кроссы представляют собой значительное физическое напряжение для мышц, суставов и связок. Поэтому необходимо придерживаться определенных режимов и методов восстановления: восполнение потерь белка, выделение необходимого количества выходных от тренировок, выполнение упражнений для мышечного тонуса (растяжка и функциональная подготовка), а также процедуры активного восстановления (массаж, баня, йога).
Если приближается важное соревнование, оптимально провести завершающий интенсивный лонгран не позднее, чем за месяц до запланированного мероприятия. Затем рекомендуется постепенно снижать объем кроссов на 15% еженедельно.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
